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純素保養、抗污染、省略型保養：席捲全球 5 大 2020 美妝保養趨勢
無論是想嚐鮮、健康因素或希望為環境盡一份心力，有越來越多人開始嘗試純素飲食（Vegan Diet）、把植物性食物納入自己的餐盤之中。然而，隨著「植物性食物」成為新的飲食趨勢，還是有些人會擔心，營養是否不夠均衡、蛋白質攝取量會不足？這回，我們特別整理了 3 種連純素者也推崇，不僅美味，又能補充多元完整營養素的熱門發酵食物，馬上一起來看看！
目錄
發酵（Fermentation）主要是指透過微生物（包括乳酸菌、酵母菌等各式菌種）或微生物所含酵素的生理活動，而引起的化學變化，並將大分子分解成小分子的過程。例如：將蛋白質分解成胜肽、胺基酸，將澱粉轉化成寡醣、雙醣、單醣。以食物舉例，黃豆在經過發酵後，會產生異黃酮衍生物，因為分子更小更有利吸收，能近一步增強抗氧化、抗發炎、抗過敏等活性。
而發酵過程中，益菌為了要生存，透過原有的酵素系統，會將原料成分代謝轉換成可利用的營養物質，也因此，除了讓人體更好吸收外，也會使發酵食物增加原本不存在的新營養物質，提高整體的營養價值。
源自於印尼爪哇島的天貝（Tempeh），在當地是相當傳統且常見的食物，但這幾年開始，從歐美到亞洲，有越來越多餐廳將天貝加入菜單中，也讓天貝的知名度越來越高，甚至台灣也有越來越多人開始討論，甚至在家 DIY 製作。
天貝的製作方法主要透過將黃豆煮熟、冷卻去除種皮、瀝乾，再種上真菌（寡孢根黴菌），在約 37 度的溫度下發酵 20-30 小時，經由微生物分解黃豆組織、促進菌絲生長及吸收營養，經過發酵程序，天貝菌會將黃豆完整包覆，產生白色菌絲，最後和黃豆一起凝結成塊狀，外表與牛軋糖有點相似。
常見的天貝料理方式包含：炒、煎、油炸等，將天貝煎至金黃色；會有較濃郁的豆香，更能增添料理風味。其他處理方式包含乾燥製成餅乾，或拌入沙拉增加口感，都很適合。天貝含有豐富的植物性蛋白質大豆蛋白，雖然經過發酵，大豆異黃酮含量會減少，但也更容易被人體消化與吸收。
同時，天貝也含有豐富的維生素 B 群、植物固醇，以及在發酵過程中產生的 γ- 胺基丁酸（GABA），據科學研究發現，能幫助調節血壓、抑制膽固醇吸收，進而降血脂。而天貝中的膳食纖維，也有助於腸胃蠕動，甚至提高對礦物質如鈣、鋅、鐵的吸收率。
天貝的基底除了常見的黃豆，其他同樣適合作為天貝的食材還包含：紅豆、鷹嘴豆、樹豆、扁豆、黑豆、豆渣、白米或糙米；而不同的食材所呈現的口感與香氣，各有不同，可以多方嘗試看看。
這幾年來，康普茶（Kombucha）也成為越來越多人關注、甚至喜歡在家 DIY 製作的發酵飲品；其製程主要是透過糖、茶和紅茶菌母（SCOBY），在室溫下進行約 7 到 10 天的發酵，而釀製而成。紅茶菌母則是由乳酸菌、酵母菌與醋酸菌的共生菌所產下的產物。
紅茶菌母會以糖和茶作為基底養分進行養分，進而產生二氧化碳、酒精、醋酸等物質，而讓康普茶除了帶有茶的香氣，也充滿發酵後的酸甜風味。
市面上有越來越多的康普茶選擇，而因製程、原料、菌種挑選，或發酵時間長短不同，都會讓康普茶的最終風味，有所變化與翻轉。而康普茶之所以受到越來越多養生人士的喜愛，除了裡頭含有豐富的益生菌，在製作過程中，更會產生益生菌的代謝物「益源質」（Postbiotic），幫助維持腸道菌叢的平衡，讓更多好菌能生長，維持身體的正常機能。
康普茶的其他營養包含：維生素 B1, B2, B6、維生素 C 、多酚類如茶多酚、兒茶素、茶黃素等抗氧化成分、礦物質如：銅、鐵、錳、鎳、鋅等、以及有機酸，能促進內臟的新陳代謝、排解毒素，長期保護肝臟的健康。
康普茶多半以紅茶作為基底，但若想讓口感更豐富，也可以選擇其他茶類如：烏龍茶、白茶、綠茶等，甚至是加入香草植物、當季水果、果乾等食材進行二次發酵，不僅讓風味更有層次，也會因不同食材帶來多元的營養精華，讓康普茶的營養價值更進一步提升。
「克菲爾」（Kefir）一詞是由土耳其語翻譯而來，原意指 “feeling good”，最早是源自於北高加索山區的傳統發酵飲品。由於當地部落居民的平均壽命都超過 80 歲，在地的長壽村甚至有一群超過百歲的健康人瑞，也因此讓當地人的日常飲品「克菲爾」聲名大噪，成為養生人士關注的新寵兒。
在克菲爾中的菌種相當多元，其中包含：克菲爾乳酸菌 (Lactobacillus kefiranofaciens)、胚芽乳酸菌 (Lactobacillus plantarum)、乳酸鏈球菌 (Streptococcus Lactis)、乾酪乳酸菌 （Lactobacillus casei）、醋酸菌 (Acetic Acid Bacteria)、馬克斯克魯維酵母菌 (Kluyveromyces marxianus) 等十幾種益生菌種。
新鮮的克菲爾主要有兩種形式，一種是奶克菲爾（Milk Kefir），主要以動物奶（牛奶或羊奶）中的乳糖來培養菌叢，其質地類似於優格、白乾酪（Cottage Cheese）。全食者則通常會選擇製作或購買水克菲爾（Water Kefir），其製作方式主要是以蔗糖、棕櫚糖、麥芽糖、楓樹糖漿等植物性糖來培養菌叢，質地類似於蘇打水（Soda Water）。
而克菲爾與康普茶的相似之處，除了兩者都是發酵飲品、含有豐富的益生菌外，其酒精含量也都非常微量，有的甚至低至 0.05%，所以不喜歡喝酒，但仍想要享受氣泡感的人，都很推薦嘗試。
經過發酵後的克菲爾，含有維生素 B 群，特別是 B1, B6, B12 等。除了維生素，也有多種有機酸，如：乳酸、乙酸等，能促進腸道好菌的生長，並降低腸道 pH 值，使常見的病原菌如：大腸桿菌、沙門氏菌等的生長環境受到影響，進而維持腸道的健康與平衡。
除了可以在家 DIY 製作（但製作時需注意環境清潔與操作衛生環節），台灣現在也漸漸有越來越多蔬食餐廳、有機商店可見到天貝、康普茶和克菲爾的蹤影。
下回，若在菜單上有看到天貝料理、飲料菜單上出現康普茶、克菲爾，不妨主動嘗試看看，除了能開發味蕾，體驗不ㄧ樣的食物口感，也能讓身體攝取多元有益的營養、提高免疫力，維持身體的健康與輕盈。