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正念飲食是什麼?給初心者的正念練習《下篇》:正念飲食、與肌膚對話

04 7 月, 2021
Michelle Chang

今天,你「正念」了嗎?在第二篇正念練習(淋浴也可以正念?給初心者的正念練習《中篇》:正念淋浴、5-4-3-2-1)中,分享了兩個簡單的正念練習,不知道對你是否有幫助呢?

帶入「正念」過生活,挑戰和雜事,或許依舊存在,但當看待的角度不同,處理事情的方式,也可能不再只有單一選項:原本惱人的事,現在可以看成突破舊習性的機會;原本嘮叨的話,或許是被人好好照顧著的證明。無論感受到好的、壞的念頭與情緒,請允許自己擁有這些感受,即便還不能放下執著,但當你開始覺察到它的存在,就已經比以前的自己,多了更多智慧與力量。

這次想與你分享 2 個簡單的正念練習,也是我每天最期待的時光:進食與肌膚保養,希望能陪伴著你一起從日常作息中,給自己一份「活在當下」的支持。

正念練習四:正念飲食

有聽過「正念飲食」(Mindful Eating)嗎?2012 年,還在澳洲擔任實習營養師的我,第一次聽到這個概念,覺得深受吸引,也是從那時,開始研究這個飲食管理系統。正念飲食想邀請人們,以全新的方式看待我們與進食及食物之間的關係,但並不是透過意志力或自我控管的方式,而是以自我照護與調節的方式來執行,去覺察每一次的進食,以及食物的選擇。

當你不是以強迫的方式去抑制自已想吃的慾望,而是有意識地覺察自己的胃口好壞 / 飢餓程度,甚至進一步去找到真正造成焦慮的原因,而決定先放下食物,或是晚點再享用食物,這個過程,就是一種正念的體現。那麼,日常生活中怎麼練習「正念飲食」呢?

首先,請在今天進食的其中一餐,進行這個練習(若之前沒有做過,可以先選擇比較有時間慢慢吃的那一餐,不會因為擔心後面有事情要忙而徒增壓力)。

那麼,就以下午茶的餐點來做示範:

看到美味的甜甜圈上桌,簡直讓人食指大動了!在進食之前,讓我們先把食物放到眼前,並進行 3 個正念飲食練習:

1. 好好端看食物的外觀、感受食物的香味:試著將它當做藝術品一般欣賞,並在心中感謝為你製作美食的人(也可能是你自己),背後所付出的用心;食物能順利來到你面前,是經過許多人的心血才能達成的,絕非理所當然。

2. 以非慣用手拿起餐具夾食物:當我們用不習慣的手吃飯時,可以幫助打破自動化而無意識的飲食習慣。甚至有研究發現,能幫助減少 30% 的進食量,也能更清楚知道我們吃進了哪些食物。

3. 在每一口之間,稍微停留 5-10 秒,並留意咀嚼食物的速度:可以問問自己,「吃進食物後,身體有什麼感覺?」「吃進去的量,會不會太撐?」也可以觀察一下,當你比平常再多咬食物 5-10 下,口中的食物有什麼感變?吞下去後,胃部又有什麼不一樣?

如果不是在急著需要解決一餐的狀況,慢慢來,多嚼一點,讓享受的時間延長,如果用囫圇吞棗的方式進食,有可能錯失以極致的方式品嚐食物的機會。

也可以想像,這是一支與食物的雙人舞,當我們有意願與食物更緊密、溫柔的互動,食物中的營養,也更有機會被完整吸收與消化。(也來看看:台北蔬食餐廳外帶推薦|把 9 間「純素美食」帶回家,體驗純淨飲食的美好

專注進食,其實會發現,我們只需要少少的食物,就可以滿足很久,而不會有吃完依舊感到空虛的感覺。

「當你能夠溫柔地覺察到想法、情緒及誘發進食的因素浮現的當下,就可以建構一個空間思考如何回應它們。有時候你也許決定吃一點點,有時候決定吃多一些;正念能引領你隨著每個當下、處境,做出不同的決定。」——《The Joy of Half A Cookie 正念飲食》

p.s. 若有興趣了解更多,可以搜尋珍・克里斯特勒博士(Jean Kristeller, PhD)所出版的「The Joy of Half a Cookie」(中文書名:正念飲食,覺察自己為什麼吃,比吃什麼、怎麼吃更重要);下一次用餐前,一起來試試看這幾個步驟吧!

正念練習四:在保養中,與肌膚深入對話

因為自己是敏感肌的緣故,在繳了許多「學費」後,開始意識到保養品不能只是看主打成分、包裝、代言人,而是要去留意產品的「每一個成分」;因此,只有出現可能會造成過敏的成分,我就會毫不留戀的遠離,不管文案寫得多麼打動人心、產品照拍得多有質感,畢竟,想到之後擦到不適合的產品,要花上更多時間修復敏感狀態,就覺得還是從源頭把關,更來得心安理得。

隨著年紀增長,原本容易出油的地方,開始容易乾燥,若又加上生理期,除了泛紅外,也會需要處理粉刺痘痘的問題。雖然敏感肌不好照顧,但也因為這樣的膚質條件,讓我更想用心對待自己的肌膚。

除了透過飲食和生活作息調整外,每天留給自已一個完整的保養時光,也成為我用來練習正念的好機會。(也來看看:在家工作 WFH 的五個居家保養小訣竅,預約下一次見面的美好

以下分享 3 個我會在保養前、中、後進行的簡單正念練習:

1. 保養前的感謝:在情況允許的狀態下,找到有鏡子的空間,先透過鏡子觀察一下肌膚今天的狀態:雙頰的氣色還好嗎?有沒有哪裡冒出新的斑點?額頭肌膚是否平滑?鼻子出油的情況有改善嗎?觀察完後,進行 3 次深呼吸(如果有更多時間,可以參考上篇所提到的呼吸冥想方式)。

而雙手在保養過程中,扮演著相當重要的角色,所以,我會花 30 秒至 1 分鐘,以重視臉部肌膚的慎重心情,同等對待雙手,並觀察它的狀態:指甲是否過長?有沒有哪邊覺得乾燥?並好好向雙手在心中表達感謝,謝謝雙手,讓後續保養能夠順暢的進行。

2. 保養中:以自己習慣的順序,開始為肌膚上保養品。以化妝水為例,我會用化妝棉先沾濕化妝水、均勻地塗抹整張臉,接著用雙手的溫度,按壓整張臉,停留 4-5 秒鐘。在過程中,我會專注地呼吸,除了一邊等待化妝水被肌膚吸收,也能感受雙手包覆著臉的溫暖。

如果想更進一步練習,可以想像自己就是那一瓶「化妝水」,在使用前,先和臉好好打聲招呼,讓它知道,你是要來修復、呵護它的的,讓這份祝福為肌膚注入力量,肌膚會因為感受到祝福,而有想一起變好的動力,可以觀察一下,原本過敏不適,或乾燥而發癢的肌膚是不是也被安撫了。

3. 保養後:可以對著鏡子裡,剛保養完而發亮的自己,一個大大的微笑,並再次進行 2 次深呼吸,謝謝自己,願意投入時間照顧肌膚。

p.s. 無論此刻的肌膚狀態,離理想的膚況有多少距離,別忘了以允許的心,告訴自己「這就是我現在的肌膚」,專注在保養肌膚的過程,讓肌膚知道,你一直都在。放鬆心情、並以祝福的心保養肌膚,肌膚的狀態將會慢慢變得更加平穩健康。

以上,是今天想與你分享的正念練習。

最後,想邀請你再次閉上眼睛,想想 3 件,你喜歡自己的地方,並大聲的告訴自己。例如:我喜歡花時間好好吃一頓早餐的自己、我喜歡嘗試新瑜伽動作的自己、我喜歡跟家人視訊聊天開心自在的樣子、我喜歡以能力所及的方式支持前線人員的自己。

別忘了,每一刻,都可以是我們和自己建立美好關係的開始。

Live in the moment, Namaste!

正念練習系列文章:

純淨生活提案

參考資料

  1. 8 steps to mindful eating
  2. Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat
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本文作者

Michelle Chang

綠藤資深品牌編輯 & 內容實驗家。對於能透過文字傳遞理念、並為這個世界帶來多一分美好感到幸運。平常喜歡探索純素料理,另個身分是澳洲與台灣註冊營養師。

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