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植物性蛋白質有哪些?營養師推薦 5 種植物蛋白質,無肉也能增肌!

05 1 月, 2020
綠藤生機 Greenvines

「植物性蛋白質也能幫助增肌嗎?」

喜愛健身或運動的朋友都知道,要維持好不容易練出的理想身材,飲食的搭配是相當重要的環節。然而,除了動物性蛋白質、高蛋白飲品,有哪些植物性食物也能達到肌肉細胞修復、加速身體新陳代謝的功效呢?這回就讓綠藤與你分享 5 種植物性蛋白質食物,以及它們對運動後身體的營養功效,馬上來看看!

運動完可以吃植物性蛋白質,補充流失的肌肉嗎?

蛋白質是修復受傷肌肉、促進肌肉細胞的新陳代謝和生成,最缺一不可的元素。 但一般人想到蛋白質,可能會直接聯想到雞蛋、牛排、雞胸肉、起司等動物性食物作為蛋白質的補充來源。

動物性蛋白質與植物性蛋白質有什麼差別?

事實上,只要是全食物(Whole Food)就含有天然蛋白質,就連植物性食物裡頭也含有植物蛋白質,對於運動後的養分補給也相當有幫助。以下為動物蛋白質與植物蛋白質的的對照表,幫助你簡單了解兩者的差別:

植物性食物一般不含膽固醇、但有膳食纖維,可幫助調整酸性體質。而動物性蛋白質的胺基酸的組成較完整,通常能在短時間被人體吸收,但因為含有膽固醇,若吃過量,容易形成酸性體質、提高三酸甘油酯和壞膽固醇的濃度。

另外,動物性蛋白質中過多的磷可能會抑制鈣質吸收,進而增加骨質疏鬆的風險、降低血液中的氧含量,對人體的消化和淋巴系統都有長期的隱性傷害。雖然這並不代表每個人都需要改吃植物性蛋白質,但若想嘗試不一樣的蛋白質攝取來源,不妨就從以下五種食物開始吧!

植物性蛋白質代表一:藜麥

藜麥是一種不含麩質且低升糖指數(Low GI)的種子而非穀物;而它最獨特之處是其蛋白質的品質和平衡性幾乎等同於一般豆類(高達 14%)。同時,藜麥也是膳食纖維、磷、鐵和鎂都相當優良的攝取來源,還可以作為米飯、麵食的替代品。

以蛋白質的組成來說,藜麥裡頭含的蛋白質穀胺酸(Glutamic acid)能提供大腦與肌肉所需能量,並促進學習、記憶等重要過程以及神經元的可塑性;而天冬胺酸(Aspartic acid)則可幫助提升肝肺功能,對於維持心血管系統方面有相當重要的份量。

此外,藜麥也富含不飽和脂肪酸,和必需脂肪酸 Omega 3、6、9,能幫助降低血液中的總膽固醇含量,以及壞膽固醇的水平濃度。由於藜麥是少見的高機能性食物,對於管理消化道中的菌相平衡有很大的幫助;同時,藜麥中的非溶性纖維,對於促進消化跟維持大腸健康、預防大腸癌和膽結石也有很顯著的效果。(你也會喜歡:印加果是什麼?提升免疫力,不能錯過的 2020 十大超級食物!

植物性蛋白質代表二:豌豆苗

豌豆苗是豌豆的幼苗,隸屬於豆類家族;而豆類更是植物性食物中蛋白質含量數一數二高的代表。豌豆苗含有豐富的蛋白質、葉綠素、膳食纖維和大量維生素 C 和胡蘿蔔素,經常食用能有效修復肌肉細胞、提高新陳代謝、養顏潤膚、促進腸胃蠕動,同時幫助增加食慾、增強免疫力。

如果不排斥吃生食,建議可以將豌豆苗拌入清爽的油醋醬、和風醬,若希望吃熟食,可稍微將豌豆苗燙過後,直接與麵還其他配菜一起搭配。(也來看看:沙拉的美味秘訣是分層擺放!從罐沙拉認識分層營養學

植物性蛋白質代表三:大豆

植物蛋白質中,另個值得一提的代表食物是大豆和大豆製品。但一般來說,大豆的蛋白質普遍缺乏甲硫胺酸,離氨酸的含量則相當豐富。因此,為了更均衡的攝取完整的蛋白質,建議可與胡麻、米類、穀類等富含硫胺基酸的食物一起食用。

另外,大豆也富含大豆異黃酮、大豆卵磷脂、植物固醇(Phytosterol)等優良植物性抗氧化物,能抑制腸內膽固醇的囤積與吸收,降低血液中的膽固醇含量,幫助減少脂肪肝的形成。

植物性蛋白質代表四:蕎麥苗

蕎麥苗是蕎麥發芽後的產物;而蕎麥苗裡頭的蛋白質、粗脂肪、醣類、膳食纖維和各種維生素和礦物質更是相當適合作為植物性蛋白質的來源。

蕎麥本身擁有蛋白質與胺基酸平衡,其蛋白質的含量比起玉米、白米、小麥都要高出很多。而蕎麥苗裡頭珍貴的植化素「芸香素」,不僅具有抗發炎的特性,也能維護血管彈性、預防動脈硬化、狹心症、中風及腦出血等疾病的發生;長期食用,更有降低或改善老年失智症的現象,甚至在糖尿病的治療上也有其功效。

植物性蛋白質代表五:綠豆芽

綠豆芽是綠豆發芽後的樣子。在發芽過程中,綠豆所含的胺基酸會重新組合,提升原本較為缺乏的胺基酸,使其含量更接近人體所需要的比例,進而提高綠豆芽的營養價值。同時,維生素類物質含量也會隨著生長過程逐漸增加,包括維生素 B2、B6、胡蘿蔔素、葉酸以及維生素 C ,甚至高於與其他高維生素 C 水果,如奇異果、小番茄、芭樂等。(你可能想知道:奇異果香蕉綠拿鐵食譜:簡單三步驟,靠綠拿鐵提升自我免疫力!

運動後,建議可以來一盤清炒綠豆芽,或煮一碗味增豆腐湯,並在湯裡頭加進鮮嫩的綠豆芽,讓豆類蛋白質能更被完整吸收。

運動後的蛋白質選擇,無論是動物性還是植物性,最重要還是均衡跟適量;因此,多樣化的攝取才能真正達到完整的平衡。

植物蛋白質跟動物蛋白質都各有其無可取代之處,建議可根據自己當下的身體狀態,適時為補充均衡的蛋白質,維持肌肉的正常新陳代謝,讓健康體態陪自己過好一輩子。

認識更純淨的植物性蛋白質─ 綠藤芽菜

責任編輯:Michelle Chang

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