春天的氣溫變化大，加上冠狀病毒疾病（COVID-19）疫情蔓延，除了戴口罩、勤洗手等必要動作外，透過飲食改善自我免疫力，更是每個人都需要重視的事。想守護自己的免疫力，補充維生素與膳食纖維，都是能對抗環境刺激因子，並養好腸道菌相的關鍵；因此，這次綠藤的營養師設計了一款結合清爽口感與高營養的綠拿鐵食譜要你分享，馬上一起來了解吧！
《奇異果香蕉綠拿鐵食譜》所需食材
| 食材名稱 | 用量 | 營養成分 | 功效 |
|---|---|---|---|
| 青花椰苗 | 25g | 維生素 A、C、E、蘿蔔硫素 | 抗氧化、提升免疫力 |
| 苜蓿芽 | 25g | 維生素 A、B、C、鐵 | 強化心血管功能、防止動脈硬化 |
| 奇異果 | 120g | 纖維、維生素 B1、B6、C、D、E、鈣、磷、鎂、鐵 | 解熱止渴、防止心血管疾病、提升免疫力、降低血脂 |
| 香蕉 | 100g | 維生素 A、B 及 C、E、果膠、胡蘿蔔素、鐵、鈣 | 維護眼睛健康、促進腸胃道蠕動、調節血壓 |
| 粉薑 | 20g | 蛋白質、脂肪、醣類、粗纖維、胡蘿蔔素、維生素、鈣、磷、薑辣素 | 抑制血小板凝集、抗發炎、改善風寒、溫胃 |
| 檸檬汁 | 30ml | 維生素 C、E、檸檬酸 | 抗氧化、協助鈣質吸收 |
| 蜂蜜 | 20g | 葡萄糖、寡糖、類黃酮素 | 維持腸胃道健康、增加腸內益生菌 |
| 南瓜子 | 7g | 不飽和脂肪酸、鈣、鐵 | 強化心血管功能、保護骨質健康 |
| 水 | 400ml | – | 協助水溶性纖維作用 |
供應人數：2 人份 (※維生素，由英文 Vitamin 直譯，又被稱為維他命，在營養學上以維生素為正式稱呼)
綠拿鐵製作 3 步驟
- 將苜蓿芽、青花椰苗和粉薑洗淨備用。
- 奇異果挖出、香蕉切塊、檸檬擠汁、量秤綜合堅果、蜂蜜備用。
- 將所有食材放進食物調理機後、加入水，先順轉 3 下將食材拌勻，再用高速打約 1 分鐘。
製作小 Tips：
- 切奇異果時，可以先在中間切半，接著再去掉頭部跟尾部。用小湯匙繞著果皮外圍一圈，就可以在不用削皮的情況下將奇異果果肉取出。
- 處理蘋果時，若在切完後，在空氣中擺放太久會在切口處產生褐色物質，其實是因為蘋果當中多酚氧化酶接觸空氣中的氧氣所產生的「酵素性褐變」，除了外觀以及口感上的改變外，對營養素的含量以及食用上的安全性並沒有任何影響，仍然可以安心食用。在操作時也可以最後再處理蘋果，以減少酵素性褐變的發生。
- 檸檬建議去皮帶籽使用，挑選品質好的有機檸檬，檸檬的苦味就能夠大大的降低，如果還無法接受太酸或苦味的人，可以將檸檬的份量減半來使用。
- 要避免苦味還有就是要趁新鮮的時候把綠拿鐵喝掉，一但放了太久，即使是冰在冰箱裡檸檬經食物調理機攪打後會促使檸檬苦素的生成，所以盡快喝才能喝到酸而不苦的新鮮檸檬汁。
怎麼挑選奇異果？
- 若奇異果摸起來還很堅硬，通常需要再等 3 – 5 天等它成熟。會建議在室溫下保存，並避免陽光直接照射，或貯存於高溫處。
- 將未成熟的奇異果跟蘋果或香蕉放在一起，裡頭的乙烯有催熟作用，能讓熟成時間縮短。等到能用手指輕輕按下，表示已成熟，隨時可食用。
- 在挑選時，盡量以果實完整無傷，摸起來不軟不硬，絨毛整齊，表面無凹陷、挫傷、斑點或發皺的奇異果為挑選標準。
- 購買後若沒立即食用，放入冰箱冷藏，可存放約 2 – 3 週，或選擇冷凍，可延長保存，用這種方法存儲，也較不會影響果色及風味。食用時再退冰，
對「奇異果」可能會有的過敏疑慮
- 奇異果會隨著熟成變甜，但會因為海綿化和發酵作用而逐漸變軟，所以最好趁沒有過度軟化前食用。
- 奇異果中含有蛋白質抗原，有可能導致過敏。
- 奇異果會引起的過敏症狀包括：嘴唇口腔發麻、刺痛或癢的感覺。也有人會有腹瀉、皮膚起紅疹或打噴嚏。
- 建議五歲以下小孩，或有過敏體質者避免吃奇異果。
適用對象：除上述病患，一般人皆可食用。
水果界的維生素 C 大王：奇異果
奇異果是富含維生素 C 和 E 的代表性水果，在水果中，僅次於芭樂、聖女番茄，排名第三。維生素 C 除了有助膠原蛋白生成，使皮膚維持彈性光澤，更能幫助鐵質吸收，並提高免疫系統的正常運作。特別是對素食者來說，植物性鐵質的吸收率通常不如動物性鐵質，多攝取維生素 C 蔬果如：奇異果、草莓、芭樂，可以提升鐵質的吸收率。
另一方面，奇異果也含有豐富的大腦神經傳遞物質血清素（Serotonin）；當體內血清素濃度升高時，便能有效釋放壓力，同時緩和大腦交感神經系統的活動、幫助穩定情緒、改善睡眠品質。（也來看看：沙拉的美味秘訣是分層擺放！從罐沙拉認識分層營養學）
另外，奇異果含有豐富的寡糖、膳食纖維與含硫的蛋白分解酶，可促進腸胃道蠕動，改善腸道健康和便秘症狀。當腸道被清理乾淨，營養素更容易被完整吸收，益生菌也能在理想的環境裡生長，進而提升人體免疫功能，減少感冒與生病的機率。
綠拿鐵營養分析
熱量 166 kcal / 人
| 六大類 | 熱量（大卡） | 份數（份） | 每日所需百分比 （%） |
|---|---|---|---|
| 全榖根莖類 | 0 kcal | 0 份 | 0 % |
| 豆魚肉蛋類 | 0 kcal | 0 份 | 0 % |
| 蔬菜類 | 25 kcal | 1 份 | 25% |
| 水果類 | 90 kcal | 2 份 | 66 % |
| 油脂與堅果種子類 | 23 kcal | 0.5 份 | 7% |
| 低脂乳品類 | 0 kcal | 0 份 | 0 % |
| 醣類 | 28 kcal | 0 份 | 0 % |
綠拿鐵實作心得
味道：主要以水果風味為主，而奇異果酸甜的味道與舌頭感受到的微刺感，搭配粉薑的香氣，交錯出的味道相當的清新特別。
口感：這款綠拿鐵質地較稀，但口感上還算好入喉；只要不會對奇異果過敏，清爽溫潤的口感會讓人想一口接著一口！
| 食材處理簡易度 | ★ ★ ★ ★ ★ |
| 好喝度 | ★ ★ ★ ★ ★ |
| 濃稠度 | ★ ★ ★ |
※ 評比測試來自綠藤辦公室 14 位員工綜合統計之平均分數，甜度由 ATAGPO 型號 PR-101 甜度計測得。
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