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白天的任務結束後，終於可以屬於自己。滑手機的那幾分鐘，好像是唯一能喘口氣的時間。明明知道藍光會影響睡眠，我們卻還是捨不得放下。這次，我們邀請 大心診所院長／精神科醫師 葉卓兪 與 大心診所營運長／臨床心理師 王耀興，從心理與神經兩個角度，解釋為什麼睡前特別想滑手機，以及如何讓「安靜時刻」成為真正的休息，而不是一場看似放鬆的消耗。 客座診所 大心診所由精神科醫師、心理師、藥師與專業個案管櫃台組成，提供精準與科學的身心評估，並協助安排最合適的治療模式──包含藥物治療、心理諮商與非藥物保健方案。療癒不僅需要專業，也需要被理解與被支持。大心以嚴謹醫療、細緻傾聽與溫暖陪伴，成為在生活中能暫時停靠、重新整頓力量的安心港口。 Q1：為什麼睡前特別容易想滑手機？ 我們人在白天面對各種壓力，晚上自然會尋找一種放鬆的出口。 這並不是現代社會才有的現象。早期農業社會裡，人們白天工作、晚上聚在樹下聊天， 那其實就是一種「舒壓儀式」。 只是到了現代，當家庭結構改變、社交轉移到網路，我們不再有那個「榕樹下的時間」。 滑手機，就成了新的方式。 對許多人而言，睡前滑手機逐漸扮演兩種功能： 轉移／切割白天的壓力，讓自己暫時不被煩心事打擾； 進入另一個場域，彷彿到不同的時空去。 我們以為「在放鬆」，但其實是透過手機暫時逃離現實的壓力。我會形容這是一種「保護性的行為」——它幫助我們切割白天的緊張，但也讓我們越來越難面對真正需要休息的身體。 因此，手機與人形成某種保護性關係，讓我們遠離白天的壓力；但也更容易「越綁越緊」。現在很多社交都搬到平台上，大量在線上互動時，身體感覺會脫節：眼睛累，但身體訊號被切割，時間感會慢慢混亂（例如熬到清晨才睡）。睡眠混亂→隔天作息受影響→壓力與評價增加，形成負向循環。手機能短暫轉移焦慮，但累積了被逃避的現實壓力，久了會有失控感，更焦躁或憂鬱，又回去滑手機降低痛苦，於是循環持續。 Q2：「安靜時刻的安慰陷阱」是什麼？它在心理上發生了什麼事？ 滑手機這件事，本質上是對「安靜」的補償。白天被責任與任務佔據，沒有屬於自己的時間；晚上終於安靜下來，手機就成了唯一的「自我空間」。 但這種安靜有一個陷阱。我們以為自己在休息，其實是在用資訊與互動掩蓋焦慮。手機的內容設計是高度刺激的：畫面、聲音、訊息、通知，每一項都在製造多巴胺的快感。這種快感很短暫，卻讓大腦誤以為「我放鬆了」。於是我們越滑越久，身體卻越來越緊繃。 我常說這是一種「假安靜」。你看似靜止，心卻沒有真的停下來。久而久之，身體會出現幾個訊號——時間感混亂、睡眠延後、早上難起床、白天注意力下降。因為在網路世界裡，沒有白天或黑夜，只有無限延伸的刺激。 當你與手機互動的時間越長，你與身體的連結就越弱。你可能會覺得眼睛累，但不會察覺到「整個身體都在疲憊」。這就是所謂的「身體脫節」，當生理與心理的節奏被切開，人就失去了休息的節點。 王心理師：如何評估自己昨天晚上是不是有沒有睡好 生理訊號：早上起來一直打哈欠、感覺沒睡飽。 心理狀態：對白天充滿抗拒、不想起床、容易焦躁。 行為觀察：回顧手機使用時間，每 3 天或每週檢視趨勢，思考它對情緒與睡眠的影響。 晨間節奏：每天醒來都匆忙、追著鬧鐘走，或者能留一點時間「游刃有餘」地準備。 這些都是可以回頭檢視的線索。而真正重要的，是培養「與自己接觸」的能力。我們太習慣被外界訊息拉走，忘了每天問自己一句：「我的身體今天累了嗎？」有意識地評估與調整，才是睡眠改善的第一步。 Q3：這個行為反映了什麼心理需求？ 很多人會覺得：「我整天都在為別人忙，只有這段時間是我的。」這句話，其實就道出了滑手機的心理底層——掌控感與自我時間。 白天，我們在不同角色之間切換：員工、父母、伴侶、子女。這些角色會佔據我們的注意力，也讓我們忽略自己的需求。滑手機的那一刻，反而像是一種自我確認：「至少現在，這個時間是我的。」但問題在於——這份「掌控」是短暫的。當夜深了，你以為自己掌控時間，實際上是被手機的節奏牽著走。睡眠被壓縮、身體被忽略，反而更難真正休息。 Q4：滑手機為什麼是「假休息」？在神經層面造成什麼干擾？ 睡前影響有兩層：光線與內容刺激。 光線刺激：「藍光會影響褪黑激素分泌；接收器在眼睛。光線刺激讓身體以為還在白天，濃度上不來，入睡受影響。所以最好手機就停下來，即使有防藍光貼膜，停下來還是比較好。」 內容刺激：「滑手機讓大腦還在工作：社交、留言、比較、思考內容——有反應＝在工作，不在休息。」 什麼時候該停？ 「至少睡前一小時，最好 1–2 小時前停。之後做洗澡、保養、伸展、用一點香氛等準備，都是主動恢復。」而熟悉、喜歡的味道能喚起安全感，幫助副交感神經啟動；觸覺、聲音、氣味都會影響安全感。 「現代人太理智，容易忽略身體訊號。慢下來、聽身體很重要；長期忽略，最後撐不住就會爆掉。」 延伸閱讀：【綠藤相談室 x 大心診所 #2】為什麼睡醒常常沒精神？與其被動休息，大心診所醫師揭開「主動恢復」的關鍵 Q5：如果我想戒掉睡前滑手機，替代行為怎麼建立，才能取代那個「安慰」？ 通常我們說「要戒掉一個東西」時，壓力就來了。例如想戒掉手機，反而容易陷入壓力 → 焦慮 → 又滑手機的循環。所以我會推廣「替代」的概念：重點不是用意志力不滑，而是去想「這段時間，除了手機，我還能做什麼？」 時間是固定的，比如每天睡前兩個小時，若能把其中一小時留給自己，做些有意義或讓身體放鬆的事，手機使用時間就會自然下降。有些人開始做伸展、瑜伽，有些人選擇回到身體感官——擦上喜歡的精油、調暗燈光，讓專注力從螢幕轉回身體。這些動作看似簡單，其實都在幫助自己從「手機的世界」回到「身體的世界」。 我常說，這不是「戒掉」，而是「替換」。當你投入其他活動時，手機的時間自然會下降，就像「好行為上升，壞行為自然下降」。關鍵不是強迫自己停下來，而是找到能取代手機、讓身體舒服的事。當身體慢慢放鬆，你也會在那個節奏裡，慢慢離開手機。 Q6：如果想要更好的睡眠，有哪些生理層面的建議能幫助自律神經切換到副交感？ 首先是光線：睡眠空間建議使用暖色系、偏暗的燈光，白光、亮光都會刺激大腦、干擾入睡。讓光線「暗一點、暖一點」，身體就會自然進入放鬆狀態。 空間的切割：「工作的空間就是工作、睡覺的空間就是睡覺。」即使住套房，也盡量不要把筆電帶上床。這種行為的切換，其實是一種心理暗示：「我上床，就是要睡覺。」 第三是香氣：放鬆類的氣味能喚起副交感神經，讓身體更快進入修復狀態。 最後是呼吸：當人太緊繃、腦袋還沒靜下來時，可以試著做幾次深呼吸，重點是慢慢吐氣——吐得越慢越好。不需要計秒，只要放慢速度，做五、六次便可以逐漸幫助身體靜下來。 有意識地做這些呼吸動作，其實就是在幫副交感神經「開機」。這是最簡單也最容易取得的方式，不用花錢、不用離開現場。我們自己，就是最好的工具。 楊心理師補充：香氣不只是情緒上的安慰，許多精油中的成分在神經調節上有實際作用 當個案走進諮商室時，人雖然坐下來了，但身體往往還停在白天的緊繃節奏。相比視覺或聽覺，嗅覺是一條更快抵達情緒中樞的路徑——香氣不需要經過分析，就會直接進入邊緣系統，讓呼吸變慢、肌肉鬆開、警覺下降。因此，在心理治療的場域裡，香氣常扮演一種「先於語言的安全訊號」，協助身體從緊繃轉向安穩。 在大心診所的空間設計中，我們也持續嘗試運用這種嗅覺的「身心調節效果」。治療並不只發生在對話裡，而是整個人如何在空間中被接住、安定、並重新找回內在節奏。因此，我們會依據季節、環境與情緒狀態調製不同的擴香配方。這些都不是為了「讓空間變香」而已，而是為了協助個案在談話開始前，就能感受到一種被支持、被安放的氛圍。 從成分面來看，也有許多在研究與臨床上被反覆支持的精油：薰衣草能平衡自律神經、改善焦慮型失眠；白玉蘭、玫瑰能安撫情緒波動；乳香、檀木、雪松能帶來深層穩定感；柚子、甜橙則溫和提振、減少緊繃。 也因此，第一次看見綠藤的「呼吸精萃」時，我特別注意到它的配方組成。它並不是單一功能的單方油，而是由多達十六種植物精油組合而成，其中包含了非常多我們在臨床上熟悉、且確實能幫助身心放鬆的成分——像是高地薰衣草、白玉蘭、玫瑰、快樂鼠尾草、乳香、雪松類、佛陀木，以及具有明亮安撫效果的甜橙與日本柚子。這使得它的香味有深度、有層次，也具備從「柔軟心情 → 放鬆神經 → 沉澱思緒」的完整轉換能力，非常適合作為睡前、深呼吸練習或自我恢復儀式的搭配。

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