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昨晚的你，也有好好入夢嗎？一夜好眠，除了夜色降臨的那一刻，也從早上起床後的生活節奏與日常習慣，就開始醞釀... auscentic 想與你分享 4 個關鍵提醒，邀請你在每日時光中，輕輕放入幾個提醒。這些看似微小的舉動，都是向身體與心傳遞的訊號，幫助你更容易通往夜裡的平靜與深沉。 1. 設定「咖啡因宵禁」時間 時間：15:30 – 15:35（每日）為何重要：咖啡因會佔據腦中腺苷受體，將疲勞訊號「靜音」約 5–8 小時，容易延後入睡並壓縮深眠。 深入瞭解：腺苷是大腦累積睡意的關鍵分子，咖啡因阻斷腺苷作用，會延後睡意出現並影響深層睡眠比例。 溫柔提醒 邀請您把「最後一杯」放在睡前 ≥ 8 小時；若今晚想早睡，「宵禁」也一起提前。 下午想提神，先喝口溫水、起身走走，喚醒身體。 若想捧杯香氣，可改無咖啡因飲品，留住儀式感，也留住夜晚。 2. 設定「停止進食時間」，為消化留白 時間：19:30 – 19:35（每日）為何重要：睡前太近的進食，會讓消化持續運作、交感神經活性難以降低，與夜間修復「搶資源」，使入睡不易並降低 HRV（心率變異度）與深眠比例。 深入瞭解：夜間消化會抑制副交感神經主導的修復過程，且血糖波動也可能打斷深睡階段。 溫柔提醒 邀請您把「停止進食時間」放在睡前 ≥ 4 小時；這麼做可避免消化系統干擾、穩定血糖，幫助夜間修復。 若晚點才能吃，改為少量、易消化。 晚餐後將燈光調暗，就像告訴身體「今天的廚房，下班了」。 3. 設定「睡前儀式」，替身體切換到夜間修復 時間：23:00 – 23:30（每日）為何重要：每天進行固定的睡前儀式，透過暗光、放鬆活動與深呼吸等感官訊號，能降低交感神經活性並啟動副交感神經，幫助褪黑激素分泌與睡意生成。 深入瞭解：副交感啟動會讓心率下降、末梢血管擴張，促進核心體溫自然下降，這是入睡的必要條件之一。 溫柔提醒 每天晚上，如果您用相同順序做幾件簡單的事，就是在向大腦傳遞訊號：「今天的事結束了，現在可以休息了。」 在這 30 分鐘裡，進一步調暗燈光，選擇放鬆活動，例如伸展或靜坐，讓思緒放緩。 最後 1 分鐘，搭配入夢呼吸精萃做 3 輪 5-5-5 微呼吸，將身心交給夜晚。 4. 固定「睡眠時間」，守住夜的邊界 時間：23:30 – 07:30（每日）為何重要：固定的入睡與起床時間，能穩定生理時鐘，讓褪黑激素與皮質醇等荷爾蒙節律有序運作，幫助更快入睡並延長深眠，同時提升睡眠效率與日間專注力。 深入瞭解：規律的睡眠時段可減少「社交時差」對內分泌的干擾，並與高睡眠效率及穩定的 REM 快速動眼期與深睡比例相關。 溫柔提醒 邀請您將每日的睡眠時間設定為固定時段，例如 23:30–07:30，週末與平日的差距盡量不超過 1 小時。 入睡環境盡可能保持全黑、靜音、微涼。 如有光線或噪音干擾，可使用睡眠眼罩、耳塞或白噪音機，讓夜晚更純粹。 以上 4 個關鍵節奏的時間僅為建議，按照自身作息與工作時間，動態調整安排。目的是幫助身體建立穩定的晝夜節律，引領到深度好眠。 同時，我們依照常見的日間工作作息創建了一份「入夢行事曆」，將以上 4 個關鍵設定為行事曆，歡迎將這 4 個關鍵設定為自己的專屬提醒，掌握這些關鍵通往深度好眠。 下一步：一鍵複製到行事曆 若你想讓這一切在生活中自動提醒，不妨點擊 連結 。將提醒搬進自己的生活節奏。讓微小提示，替你守護整夜好眠。 使用 Google 日曆（電腦版） 訂閱 auscentic 入夢行事曆 使用說明：點擊連結後，即可新增行事曆，如果想開啟通知提醒自己，點擊行事曆旁的三個點點（圖一），選擇「設定和共用」> 「活動通知」（圖二），即可彈性調整你想在活動開始前多久接收到通知。 時間建議按照自身作息與工作時間，動態調整安排。 如果想進一步修改活動時間，點選活動的右上角點點、挑選想複製到的行事曆（圖三），即可完成。 圖一 圖二 圖三 使用 Google 日曆 （手機版） 使用說明：點選後，將個別提醒點選「儲存」 咖啡因宵禁 停止進食時間 睡前儀式 睡眠時間 使用 Apple iCal 下載 auscentic 入夢行事曆 使用說明：點擊連結後，使用瀏覽器打開，選擇加入訂閱行事曆即可。 參考資料 American Academy of Sleep Medicine. "Caffeine Effects on Sleep." Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013. Crispim, C.A., et al. "Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals." Nutrients, 2021. Irish, L.A., et al. "The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence." Sleep Medicine Reviews, 2015. Krauchi, K., et al. "The thermoregulatory effects of the sleep-wake cycle." Physiology & Behavior, 2000.

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