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【2021 綠色生活 21 天 ACTIONS 專欄】At Home 窩在家篇

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正念冥想好處有什麼?給初心者的正念練習《上篇》:睡前冥想、身體掃描

24 6 月, 2021
Michelle Chang

現在,給自己 5 秒鐘的時間,你是否能感受得到:自己的呼吸聲、坐太久而感到麻麻的大腿肌膚、雙手落下鍵盤的打字聲、衣服隨著身體擺動而產生的摩擦音,或是室內空調因為溫度調節器轉動,而發出的微微聲響?

因為疫情,許多人的工作型態有了新的轉變,對於需要 WFH 的狀態,也日漸適應了起來。然而,就算待在熟悉放鬆的居家環境,每天可能依舊有很多工作要處理;因為時間多了彈性,更容易被手機訊息、或其它代辦事項打斷專注時間;這些新挑戰,都讓「有意識地覺察當下發生的每個片刻」這件事,變得不如想像中簡單。

我想起第一次接觸「正念」這個概念,是當時還在澳洲布里斯本的醫院當實習營養師時,看到營養師學姊正與病人分享「正念飲食」,希望幫助病人在進食的每一刻,更專注地品嚐食物為身體帶來的力量,而不再被手術後的疼痛而干擾、搞得食慾不振。

從那之後,除了開始研究正念飲食,我也決定把這個精神落實到生活中,讓自己去體會每一刻當下。雖然中間一度中斷了規律的練習,但隨著新冠疫情帶來的衝擊,再次提醒了我正念的重要。原本容易被未知恐懼給控制的情緒,也因為正念練習,越來越能快速覺察到情緒的起伏,在陷入焦慮時,能更穩定的陪伴著自己,讓心緒再次回到平靜的狀態。想想,無論再壞的事情,也許裡頭仍有一份禮物,等我們準備好去迎接。

這回,我想和你分享,在疫情期間能陪伴自己的 6 個正念練習,總共會分成上、中、下篇,希望帶給你一些穩定的力量;現在,就讓我們開始吧!

先來聊聊,什麼是正念?

「正念」近年來被越來越多人熟悉,英文則常見以「Mindfulness」作為詮釋。但若回溯起源,正念其實是從古印度語言(梵文 samyak-​smṛti,巴利文 sammā-sati)的古典中文翻譯而來。而根據「正念減壓」(Mindfulness-Based Stress Reduction,MBSR)創辦人美國卡巴金博士(Dr. Jon Kabat-Zinn)所定義,正念代表著「以不帶評斷、允許的態度,有意識地覺知身心當下的經驗。」透過正念,幫助自己客觀覺察內在,並重新駕馭自己的心。

駕馭自己的心,並不代表要壓抑不好的情緒,而是無論有好的、壞的情緒湧現時,都願意覺察並試著與這些情緒共處,而不急著甩開或感到恐懼。同時,信任自己,並且持續專注地感受呼吸。然後,你可能會發現,事物本身沒有好壞,而我們都握有改變心境的選擇權。

正念可以隨時發生:從起床、走路、吃東西、淋浴、下廚、保養到聽音樂的片刻,都可以練習正念。

正念練習能帶來什麼好處?睡前冥想如何提升睡眠品質

透過正念練習,科學研究發現,能幫助提高人類染色體端粒(Telomere)的長度,進而促進記憶、專注力,並幫助減緩大腦老化。(註 1-2)其他經科學實證的好處則包含:擁有更好的免疫力與睡眠品質,對於大腦情商(EQ)有正面影響,並能幫助刺激更多創造力與想像力。

此外,長期練習正念,能幫助保護心臟健康,降低血壓,並減緩壓力、焦慮和憂鬱,進而促進生活中的幸福感。(註 3-7)

雖然練習正念,並不需要在特定空間或條件下才能進行,但對初學者來說,為自己創造一個舒適的環境,對於體驗正念確實更有幫助,而選擇在睡前進行冥想、並搭配鼻吸口吐的呼吸法或是腹式呼吸訓練,都可以調整腦波,促使大腦分泌出腦內啡(β-Endorphin),發出令身心平靜的 α 波,能幫助大幅提升睡眠品質。

輕鬆的音樂、喜歡的香氛,或是選一處有陽光灑入(如果是在白天),或有著溫馨光線(如果是在夜晚)的角落,都很合適。開始前,先為自己倒一杯茶、讓身體暖起來,接著,就可以開始進行以下的正念練習:

正念練習一:睡前的正念冥想,從專注呼吸開始

第一個想帶你嘗試的正念練習是「呼吸冥想」。

呼吸,是體驗正念的基礎。專注於呼吸,或許一開始沒有那麼容易,吸氣與呼氣的長短,也不一定平均,但不用擔心,只要開始感受自己的呼吸,吸氣與呼氣,便會慢慢變得深入而平穩。

我自己習慣在睡覺前進行 20-30 分鐘的呼吸冥想,但可依照你自己的習慣,若喜歡起床後進行,也是沒問題的。時間可以先設定從 3-5 分鐘,慢慢隨著自己可以接受的狀態拉長。

請找到一個自在舒服的姿勢(躺著 / 盤腿坐者 / 站著),接著,閉上眼睛,慢慢地深呼吸與吐氣 5 次,試著一次比一次將吸氣與吐氣給拉長。若一開始不太熟悉,可以參考正念之父「一行禪師」曾分享過的內在呼吸對話:

第一輪:
吸氣時,心中默念「吸氣,我知道我在吸氣。」
吐氣時,心中默念「吐氣,我知道我在吐氣。」

第二輪:
吸氣時,心中默念「我看到吸氣變短 / 長了。」
吐氣時,心中默念「我看到吐氣變短 / 長了。」

第三輪:
吸氣時,心中默念「吸氣,我跟著自己吸氣,從頭到尾。」
吐氣時,心中默念「吐氣,我跟著自己吐氣,從頭到尾。」

透過與自己對話,更能覺察每一次呼吸的狀態;過程中,若有思緒飄進來,不用特別理會,把專注力再次拉回呼吸的動作即可;過程中,請相信自己是安全、被呵護的,因為能自由呼吸,本身就是一份來自宇宙的祝福。

「你沒辦法控制雜念出現,但不要理它,你看到、知道,然後放下,它就會從你眼前離開。」——《Headspace 冥想正念手冊》

正念練習二:身體掃描,達到正念減壓

在呼吸冥想練習後,若想再與身體多一點互動,可以接著開始進行「身體掃描」。

請繼續維持與「呼吸冥想」時的姿勢,接著,再次閉上眼睛。有意識地引導自己,覺察身體每一個部位的狀態,甚至可以在心中展開與各個身體部位的小小對話,如:

「你好嗎?」
「最近是不是很痠?」
「我有好好地伸展你嗎?」
「你是不是想要被揉一揉?」

將注意力放到身體的各個部位,讓身體感受到你的陪伴與關心,並從這個過程中,重新建立與身體的連結,並感謝他們又陪著你度過了一天。掃描的同時,別忘了搭配著呼吸(深深吸氣 5 秒,再緩緩吐氣 5 秒)。

掃描順序可以從頭皮開始、額頭、眉毛、眼睛…直到把臉部器官都輪過一次。接著,帶到脖子、肩膀、胸口和四肢、下身,一直延伸到腳指頭為止。

也許一開始,你會不太容易察覺到,平常較少運用到,或看到的部位,如腋下、肚臍、膝蓋或是腳踝;若對於這些身體部位沒有太多的感覺,都是正常的;而對有些人來說,當全神貫注時,也可能會發現某個身體部位,開始有不舒服,或麻麻刺刺的感覺出現。

另外,有部份的人,在掃描的過程中可能會突然覺得卡住,甚至會湧現出一股煩躁、厭惡的感覺。若有這樣的感受出現,請先不要直接逃離,那可能是身體的某些過往創傷,正在被你重新看見,因此開始變得敏感。試著以慈悲的心,保持觀照,經歷這個不舒服的狀態,看看自己有沒有辦法和這個不舒服,共處久一點。

請記得,不要評斷,而是告訴自己「這就是我身體現在的狀態」,用接納、允許的態度擁抱陪你走到今天的身體。感受到你不再以攻擊、批評,或擔憂的態度看待時,身體會開始放鬆,並透過釋放疼痛、痠、或是鬆開肌肉的方式,來表達她自己。

許多科學研究也發現,如果在睡前進行「身體掃描」,將有助於控制血糖、增加血流量,進而提高睡眠品質,幫助改善失眠症狀。(註 8)如果你之前有失眠的困擾,今晚,或許也可以試著用這個方式陪伴自己,創造屬於自己入眠的儀式感。

以上,就是今天想與你分享的正念練習。

最後,想邀請你再次閉上眼睛,想想 3 件,你喜歡自己的地方,並大聲的告訴自己。例如:我喜歡自己開會的樣子;我喜歡今天對家人說話時更有耐心了一點;我喜歡自己唱歌的聲音;我喜歡自己五秒就可以入睡的能力;我喜歡自己願意為家人做飯的心意。

別忘了,每一刻,都可以是我們和自己建立美好關係的開始。

Live in the moment, Namaste!

正念練習系列文章:

純淨生活提案

參考資料

30

本文作者

Michelle Chang

綠藤資深品牌編輯 & 內容實驗家。對於能透過文字傳遞理念、並為這個世界帶來多一分美好感到幸運。平常喜歡探索純素料理,另個身分是澳洲與台灣註冊營養師。

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