營養師推薦 5 大養髮黑色食物，黑芝麻、奇亞籽讓你重現頭髮光澤

生活中，有哪些行為會影響頭髮的光澤和健康呢？除了挑選溫和的洗髮、護髮產品，適時補充天然的養髮食物，更是能長期為秀髮打好健康基底的關鍵。這回，就讓綠藤的營養師與您分享，五個善待頭髮，且在台灣方便取得的營養食物；馬上來看看！（你可能也想知道：頭髮保養在家怎麼做？如何維護好髮質的洗髮關鍵 5 步驟）

以黑補黑，營養界的養髮秘密！

許多黑色食物都含有豐富的維生素 B 群、礦物質如鋅、磷、鐵、鈣等，是促進頭髮健康生長的關鍵營養素。因此，這回我們整理了五個，看似平凡不起眼，實際上卻能給予頭髮豐富養分的好食物。透過適量且持續的攝取，不僅能幫助減少頭皮困擾，還能刺激毛囊腺幫助生髮、維持髮色光澤。現在就來看看有哪些食物上榜吧！

黑色食物 1：黑豆 – 促進毛髮生成的蛋白質

黑豆是大豆家族的一員，而它深色外皮，主要是由天然的蔬果色素 –花青素所構成，是植物性蛋白質的優良來源。蛋白質之所以對頭髮重要，是因為蛋白質在經過消化後，會分解成不同的胺基酸；待進入血液後，會由髮根毛囊吸收並合成角質蛋白（Keratin），經過角質化後，就能長成毛髮。

而黑豆的植物性蛋白質組成，和動物蛋白極其相似，其離氨酸的含量也與人體所需的比例接近，容易被人體消化和吸收，進而幫助刺激頭髮細胞的生長。因此，適時補充黑豆漿、黑豆飯、黑豆茶或涼拌黑豆等料理，對於頭髮的養護，皆有正向的幫助。（也來看看：植物性蛋白質有哪些？ 5 種營養師推薦食物讓你無肉也能增肌）

黑色食物 2：黑芝麻 – 活化髮囊細胞的 B 群

除了遺傳性的少年白，因生活壓力大與飲食偏頗的關係，有些人在年紀輕輕時就長出了白頭髮。除了找出壓力根源，從飲食中攝取足夠的維生素 B 群，更是維護新陳代謝能力的關鍵。

黑芝麻最大的特色，是它理想的脂肪酸比例，其中健康的脂肪酸如多元不飽和脂肪酸佔 40-45%，單元不飽和脂肪酸佔約 40% ，而飽和脂肪酸只佔不到 10%；對於人體中的膽固醇和血脂肪調節有相當大的助益。

而黑芝麻裡的主要脂肪酸 – 亞麻油酸，更是人體不可缺少的必需脂肪酸，如果沒有攝取足夠，便容易讓髮色失去光澤。此外，黑芝麻富含維生素 B 群，包括維生素 B1、B2、B6 ，對於促進頭髮生長以及維持髮色也有相當出色的效果。

黑色食物 3：海帶 – 提高新陳代謝的碘元素

想維持頭髮的光澤感，人體的分泌腺體 – 甲狀腺的功能，有著相當大的影響力。如果人體無法分泌足夠的甲狀腺賀爾蒙，身體就無法展現正常的新陳代謝，而長期下來便可能導致甲狀腺功能低下，使皮膚變得乾而粗糙、指甲也容易斷落，以及大量落髮。

存於海帶裡頭的「碘」，不僅是人體所需的營養元素，更是甲狀腺製造賀爾蒙的主要原料之一。另外，礦物質如鈣、硫、鐵和維生素 B 也都是滋養頭髮生長少不了的優良營養素；因此，適量將海帶入菜，如壽司手捲、海帶湯、涼拌海帶牙、豆腐炒海帶，都是幫助頭髮維持健康光澤的好方法。

黑色食物 4 :烏骨雞 – 用黑色素養出烏黑秀髮

烏骨雞除了內含比一般雞肉要高的蛋白質，其他營養素如維生素 A、礦物質磷、鉀、鈉、鋅、硒，以及烏骨雞專有的黑色素 (Melanin)，都是讓烏骨雞比一般肉雞更適合作為護髮的天然食物。

此外，也有科學研究發現，烏骨雞比白雞含有更高的天然抗氧化劑 – 肌肽（Carnosine），可有效預防身體老化、活化生理機能，並幫助提高頭髮養分的吸收率，因此，搭配合宜的中藥材一起熬煮烏骨雞湯，是養身又養髮的好選擇。

黑色食物 5 : 奇亞籽 – Omega 3 脂肪酸的超級抗氧力

黑黑小小的奇亞籽（Chia seed）看似不起眼，卻是「麻雀雖小，五臟俱全」，不僅在全榖類中的營養密度屬數一數二的高，它還擁有人體必需脂肪酸 Omega-3 脂肪酸類的 ALA （α- 次亞麻油酸）。而 ALA 經代謝後會轉化成EPA和DHA，幫助減少身體發炎反應、並降低膽固醇和心血管疾病的風險。（也來看看：提升防護力，不能錯過 2020 十大超級食物！）

在頭皮細胞中，Omega-3 脂肪酸能幫助調節皮脂分泌、改善頭皮的油水平衡，因此，適時補充奇亞籽，對於秀髮的健康有相當的助益。平常可選擇與早餐的榖片、豆漿與牛奶中一起混和食用，不僅讓口感變得更豐富，也能增強營養價值。

營養師的黑色食物飲食小叮嚀

奇亞籽一次食用的量不宜超過 15g （約 2、3 湯匙）。此外，奇亞籽有豐富膳食纖維，若處於胃潰瘍、或剛做完腸胃道手術後三個月的病人，盡量避開食用，以免增加不必要的負擔和堵塞。

除了靠飲食養髮，你的洗髮精選對了嗎？

想讓頭髮回歸最本質的狀態，除了飲食，選擇善待頭髮的洗髮精，將會讓效果更事半功倍。而綠藤洗髮精除了以天然植物蠟取代矽靈，也選用溫和的植物性清潔成分，避開所有對頭髮，或環境不夠友善的成分，如：石化來源界面活性劑如SLS / SLES、Paraben 類防腐劑、人工香精等。誠摯邀請您，一起從吃到用，讓秀髮如實感受正向的改變。

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Michelle Chang 本文作者

綠藤資深內容管理 & 品牌公關。希望以文字傳遞理念、並為這個世界帶來多一分美好。平常喜歡探索純素料理、閱讀、觀察各種愛的形式。另個身分是澳洲與台灣註冊營養師。