皮膚老化怎麼辦？從戒糖開始，4大對策改善避免肌膚「糖化」

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「眼周細紋、法令紋好像越來越明顯…」、「別人都會把我的年紀給猜老…」、「皮膚摸起來不像以前光滑…」這些皮膚老化的困擾，也讓你心有戚戚焉嗎？

若平常勤保養、防曬，卻發現肌膚的老化速度並沒有跟著減緩，癥結點可能出在飲食身上！這回，想與你分享，攝取過多大量精緻糖份，為何會造成皮膚老化以及其他對於肌膚可能帶來的影響。並告訴你如何透過 4 招對策簡單幫助戒斷糖癮、使身體不再加速「糖化」的方法，馬上來看看！（你可能也想知道：皮膚暗沉、斑點如何改善？不只防曬、保養，也要注意「糖化反應」）

皮膚老化的常見原因

關於皮膚老化的機制與因素，有許多不同的理論，例如自由基的過度生成、紫外線與賀爾蒙減少分泌…等等說法。簡單來看可以分成兩大類，受居住環境、生活習慣（如睡眠、抽煙）等影響的外在因素，與基因、生理自然發生的內在因素。（了解更多：法令紋深怎麼辦？皮膚科醫師胡怡萱替你排難解惑）

皮膚老化內在因素 – 細胞自然老化

細胞是構成肌膚的基本單位，而細胞每天都不斷在新陳代謝以維持正常的生理運作，隨著年齡增長，細胞新陳代謝的自然週期減緩，除了器官退化外，皮膚也會逐漸老化而顯露皺紋、鬆垮。人體的生理機制相當複雜，因為諸多因素如細胞自然死亡、荷爾蒙減少、免疫力降低…等等內在因素，皮膚在自然的狀況下就會不停邁向老化。

皮膚老化外在因素 – 環境與不良習慣傷害

除此之外，居住的環境與平時的生活習慣也有諸多因子可能對肌膚造成傷害，加速皮膚老化。例如紫外線曝曬（也有人稱光老化）、空氣污染等環境帶來的刺激，都會直接對肌膚造成傷害；而過度飲酒、攝取咖啡因、睡眠不足、抽煙與飲食不均衡…等生活習慣，也都有研究證實會加速皮膚老化的發生。（了解更多：空汙如何影響肌膚健康？對抗空氣汙染保養 3 招，由外到內找回肌膚防禦力）

糖化反應－皮膚老化的加速器

改善生活作息、勤於防曬都可以阻絕前述的外在因素，減緩皮膚老化的發生，然而多數人可能會忽略平時飲食中「糖」對皮膚老化的影響。

糖化反應的開始：過多 AGEs 生成

適度甜味的添加，確實讓食物味道多出豐富的層次，也使人吃了有幸福的感覺。但，美好糖衣背後，除了導致肥胖問題，對於肌膚的影響，可能比你想像來得更劇烈；其中，最關鍵莫過於造成體內的「糖化反應」（Glycation）加速進行，而最終產出的，即為「糖化作用終產物」（Advanced Glycation End Products，簡稱 AGEs）（註 1）；一旦在體內生成，便不可逆轉。

正常情況下，人體內有應對機制，能幫助減少、或清除已形成的 AGEs；然而，當我們攝取過多正餐之外的加工食品、甜食之中的高劑量糖份，變可能造成體內 AGEs 產生速度過快。

糖化反應的影響：自由基加速皮膚老化

由於 AGEs 的產生不經過酵素作用，因此會在全身各處形成，並產出大量的自由基與氧化壓力，造成血管發炎反應，導致肌膚開始加速老化，包含：膠原蛋白、彈力蛋白質地變硬、彈力減少，而使肌膚變得鬆弛與出現皺紋。（也許你也想知道：緊緻肌膚立即有感的保養品，是真的嗎？談維持肌膚緊緻的關鍵）

*糖化反應：在不經過酵素的作用之下，葡萄糖與蛋白質、脂質與核苷酸等物質直接結合，造成蛋白質質變；而最終產出的，即為「糖化作用終產物」（Advanced Glycation End Products，簡稱 AGEs）。

糖化反應間接引發毛孔粗大、粉刺、痘痘問題

作為保護機制的黑色素，此時會變得活躍，導致肌膚出現暗沉、長出斑點。同時，過多糖份，會造成血糖上升並刺激胰島素分泌，使雄激素更加活躍，並增加胰島素生長因子 1（IGF-1）的生成（註 2、3、4），造成皮脂分泌更多，進而導致毛孔粗大，引發粉刺、痘痘問題。（也來看看：毛孔粗大擦收斂水有效嗎？破除 4 大縮毛孔迷思，從根本改善毛孔困擾）

想戒精緻糖卻心癢難耐？研究：糖比毒品更容易上癮

想戒糖，特別是來自精緻食品糖，容易在實施戒斷的過程中，遭遇撞牆期。事實上，研究顯示，糖甚至比毒品如：古柯鹼更容易造成上癮症狀（註 5），若身體習慣吸收源源不絕的糖份，一下子抽去熟悉的攝取量，身體可能會出現不適，而容易讓人半途而廢。

對抗皮膚老化：戒糖 4 對策

以下盤點五個能幫助使戒糖更容易的方法，希望幫助想戒糖的你，更順暢度過這段時期，慢慢找回身體的平衡與健康：

戒糖對策 1. 以有甜味的天然食物取代精緻甜食

若平常習慣甜甜的味道，可適量以黃金奇異果、柳橙、香蕉、草莓等水果，取代原本常吃的甜食與零嘴，除了更能控制過多精緻糖類的攝取，還能吸收到更多營養素，如維他命 C、B 群、礦物質如鈣、鎂與膳食纖維，補充身體所需養分。

水果之外，其它具有甜味的天然食物包含：優格、椰棗、地瓜、原味水果乾等，也都是不錯的替換選擇。而平常習慣喝手搖飲、珍珠奶茶的人，也可嘗試選擇纖維量更高一點的綠拿鐵，或是無糖綠茶、文山青茶、烏龍綠茶、鮮奶茶等。將原本習慣點的大杯改為中杯、小杯，也能幫助控制糖的攝取量。

好消息是，隨著戒糖時間的拉長，大腦也會更容易覺察到食物中的天然甜味，逐漸擺脫對於人工精緻糖的依賴。

戒糖對策 2. 學習看食品成分表

想要一次完全不碰精緻糖，最保險的方式，就是開始學習閱讀食品包裝上的成分表。有些零嘴或休閒食品，看起來是偏鹹的，但實際上可能還是含有許多糖類成分；因此，下次購買食品時，可以先翻到包裝背面找到成分表，快速比對一下，是否含有下列常見的糖類成分，更能幫助自己斟酌用量，減少過多的糖類攝取：

高果糖漿（High-fructose corn syrup）
蔗糖（Cane sugar）
麥芽糖（Maltose）
葡萄糖（Dextrose）
轉化糖（Invert sugar）
米糖漿（Rice syrup）
糖蜜（Molasses）
焦糖（Caramel）

戒糖對策 3. 確保每日攝取足夠的蛋白質與脂肪

在餐點中，優先攝取優良蛋白質、脂肪和蔬菜，將能有效幫助減緩飢餓，也能進一步降低對於精緻糖、澱粉的攝取。富含蛋白質與脂肪類食物包含：各式豆類、蛋、魚、肉類、亞麻仁油、酪梨等。

而蔬菜因含有豐富的膳食纖維，能讓飽足感更提升，並延緩血糖上升。澱粉類如飯、麵等，可留到最後吃，更能幫助降低對於甜食的渴望。（也來看看：沙拉的美味秘訣是分層擺放！從罐沙拉認識分層營養學）

戒糖對策 4. 正向應對壓力，轉移對糖的渴望

是不是發現，壓力很大的時候就會特別想吃甜、或油炸食物來發洩？壓力大的情況下，身體較難以抵擋糖份誘惑，因此，感受到壓力時，不妨試著用食物以外的方式安撫自己，或轉移注意力。像是：運動、畫畫、聽一首喜歡的音樂，或找朋友聊天，都可以幫助調節大腦的腦內啡（Endorphin），達到紓壓的效果。

等完成手上的事情，對於甜食的渴望，也可能跟著稀釋淡化；此時，也將更能分辨出，到底是真的肚子餓，還是只是希望有人給予安慰與陪伴。

生活中，刻意減去糖份攝取的過程也許讓人不太習慣，需要多嘗試幾次才能成功；但當戰勝對於精緻糖份的渴望，將會發現肌膚開始重現緊緻、透亮，更不容易暗沉、或長斑。現在，一起開始試試遠離過多的精緻糖吧！

同場加映：適時為身體補充「抗氧化物」

平常多吃當季蔬果，也是一個為身體儲存更多抗氧化力的方式。蔬果通常含有較多的天然植化素，當身體吸收好的養份後，更能具備抗氧化能力，幫助抑制體內 AGEs 的生成。

其它含有「多酚類」營養素的天然食物，包含：綠茶、烏龍茶等，因含有「兒茶素」成分，能幫助抑制 AGEs。莓果類如：藍莓、桑葚、等，也含有豐富的多酚類營養，如「白藜蘆醇」，可抑制 AGEs 在體內與膠原蛋白合成產生不好的影響。另外，薑黃裡面的「薑黃素」也有助消除體內 AGEs，達到抗糖化的保護效果。

了解更多：「糖」與「醣」有什麼不同？

以一般的三餐來看，只要有攝取到澱粉類食物（所謂的「碳水化合物」），基本上都含有多醣類，例如飯、麵、麵粉製品、地瓜、馬鈴薯、山藥、芋頭、玉米等；在不加糖的情況，這些並不算是甜食。（你可能有興趣：提升免疫力，不能錯過的 2020 十大超級食物！）然而，現今過於精緻化的飲食型態，以及各式加工食品、甜食的普及，讓大家更容易攝取到過多的精緻糖。

簡單記的話，「糖」表示吃起來會有甜味或是食品添加進去的糖；而「醣」則主要是碳水化合物的總稱。而無論我們吃了「醣」或「糖」，經過消化吸收後，皆會轉變成葡萄糖，也就是所謂的單糖*，進而被小腸吸收，並送往身體其他部位進行代謝與運用。

單糖*：是消化作用的最終產物。是由小腸吸收進入血液，易溶於水，進入血液後，藉由血液運送至肝臟內，會被代謝、儲存，或者再次回歸到血液中。

對抗皮膚老化，更純淨的保養提案：活萃修護精華露

維持肌膚穩定、強化肌膚屏障減緩皮膚老化的關鍵之一，在於給予足夠的水相保養，並盡可能將保養化繁為簡，讓肌膚維持一整天的水潤飽滿。而綠藤的「活萃修護精華露」，除了含青花椰苗活萃、軟毛松藻萃取等抗老成分，更添加大小分子玻尿酸、蘆薈多醣體，能同時為肌膚補水與涵水，使保濕效果更長效。

（也來看看：抗老修護系列 | 改善老化鬆弛推薦）

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Q1. 造成肌膚老化的原因為何？

A: 造成肌膚老化的原因可以簡單分成以下兩大類：
1. 細胞自然老化：隨著年齡增長，細胞新陳代謝的自然週期減緩，諸多因素如細胞自然死亡、荷爾蒙減少、免疫力降低，讓皮膚在自然的狀況下就會不停邁向老化。
2. 環境與不良習慣傷害：除了紫外線曝曬、空氣污染這些環境帶來的刺激外，過度飲酒、攝取咖啡因、睡眠不足、抽煙等生活習慣，都有研究證實會加速皮膚老化的發生。

Q2. 糖對於肌膚會造成什麼樣的影響？

A: 當我們攝取過多糖份時，體內的「糖化反應」會加速，並且「糖化作用終產物」（AGEs）會生成過快，導致產出大量的自由基與氧化壓力，使肌膚開始加速老化。同時，作為保護機制的黑色素會變得活躍，導致肌膚出現暗沉、長出斑點。血糖的升高也會造成胰島素生長因子的生成，使皮脂分泌更多，進而導致毛孔粗大、粉刺、痘痘等問題。

Q3. 我應該要如何戒糖？

A: 透過以下四個方法幫助你戒糖更容易，並且找回肌膚健康：
1. 以有甜味的天然食物取代精緻甜食，如水果、地瓜等
2. 學習看食品成分表，避開高果糖漿、蔗糖、麥芽糖等成分
3. 確保每日攝取足夠的蛋白質與脂肪，進而增加飽足感、減緩飢餓感
4. 透過運動等方式正向應對壓力，轉移對糖的渴望

責任編輯：Michelle Chang
參與作者：陳妍媗

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