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肌膚老化和「糖化反應」有關!5 招戒糖對策,找回肌膚的透亮水嫩

二月 27, 2020
綠藤生機 Greenvines

「眼周細紋、法令紋好像越來越明顯…」、「別人都會把我的年紀給猜老…」、「皮膚摸起來不像以前光滑…」這些肌膚老化的困擾,也讓你心有戚戚焉嗎?

若平常勤保養、防曬,卻發現肌膚的老化速度並沒有跟著減緩,癥結點可能出在飲食身上!這回,想與你分享,攝取過多大量精緻糖份,對於肌膚可能帶來的影響,以及 簡單幫助戒斷糖癮、使身體不再加速「糖化」的方法,馬上來看看!

肌膚老化的加速器:過多 AGEs 生成

適度甜味的添加,確實讓食物味道多出豐富的層次,也使人吃了有幸福的感覺。但,美好糖衣背後,除了導致肥胖問題,對於肌膚的影響,可能比你想像來得更劇烈;其中,最關鍵莫過於造成體內的「糖化反應」(Glycation)加速進行,而最終產出的,即為「糖化作用終產物」(Advanced Glycation End Products,簡稱 AGEs)(註 1);一旦在體內生成,便不可逆轉。

正常情況下,人體內有應對機制,能幫助減少、或清除已形成的 AGEs;然而,當我們攝取過多正餐之外的加工食品、甜食之中的高劑量糖份,變可能造成體內 AGEs 產生速度過快。

由於 AGEs 的產生不經過酵素作用,因此會在全身各處形成,並產出大量的自由基與氧化壓力,造成血管發炎反應,導致肌膚開始加速老化,包含:膠原蛋白、彈力蛋白質地變硬、彈力減少,而使肌膚變得鬆弛與出現皺紋。(也許你也想知道:緊緻肌膚立即有感的保養品,是真的嗎?談維持肌膚緊緻的關鍵

*糖化反應:在不經過酵素的作用之下,葡萄糖與蛋白質、脂質與核苷酸等物質直接結合,造成蛋白質質變;而最終產出的,即為「糖化作用終產物」(Advanced Glycation End Products,簡稱 AGEs)。

作為保護機制的黑色素,此時會變得活躍,導致肌膚出現暗沉、長出斑點。同時,過多糖份,會造成血糖上升並刺激胰島素分泌,使雄激素更加活躍,並增加胰島素生長因子 1(IGF-1)的生成(註 234),造成皮脂分泌更多,進而導致毛孔粗大,引發粉刺、痘痘問題。(也來看看:毛孔粗大擦收斂水有效嗎?破除 4 大縮毛孔迷思,從根本改善毛孔困擾

想戒精緻糖卻心癢難耐?研究:糖比毒品更容易上癮

想戒糖,特別是來自精緻食品糖份的人,容易在實施戒斷的過程中,遭遇撞牆期。事實上,研究顯示,糖甚至比毒品,如:古柯鹼更容易造成上癮症狀(註 5),若身體已經習慣吸收源源不絕的糖份,一下子抽去熟悉的攝取量,身體可能會出現不適,而容易讓人半途而廢。

以下盤點了五個能幫助使戒糖更容易的方法,希望幫助想戒糖的你,更順暢度過這段時期,慢慢找回身體的平衡與健康:

戒糖對策 1. 以有甜味的天然食物取代精緻甜食

若平常習慣甜甜的味道,可適量以黃金奇異果、柳橙、香蕉、草莓等水果,取代原本常吃的甜食與零嘴,除了更能控制過多精緻糖類的攝取,還能吸收到更多營養素,如維他命 C、B 群、礦物質如鈣、鎂與膳食纖維,補充身體所需養分。

水果之外,其它具有甜味的天然食物包含:優格、椰棗、地瓜、原味水果乾等,也都是不錯的替換選擇。而平常習慣喝手搖飲、珍珠奶茶的人,也可嘗試選擇纖維量更高一點的精力湯,或是無糖綠茶、文山青茶、烏龍綠茶、鮮奶茶等。將原本習慣點的大杯改為中杯、小杯,也能幫助控制糖的攝取量。

好消息是,隨著戒糖時間的拉長,大腦也會更容易覺察到食物中的天然甜味,逐漸擺脫對於人工精緻糖的依賴。

戒糖對策 2. 學習看食品成分表

想要一次完全不碰精緻糖,最保險的方式,就是開始學習閱讀食品包裝上的成分表。有些零嘴或休閒食品,看起來是偏鹹的,但實際上可能還是含有許多糖類成分;因此,下次購買食品時,可以先翻到包裝背面找到成分表,快速比對一下,是否含有下列常見的糖類成分,更能幫助自己斟酌用量,減少過多的糖類攝取:

  • 高果糖漿(High-fructose corn syrup)
  • 蔗糖(Cane sugar)
  • 麥芽糖(Maltose)
  • 葡萄糖(Dextrose)
  • 轉化糖(Invert sugar)
  • 米糖漿(Rice syrup)
  • 糖蜜(Molasses)
  • 焦糖(Caramel)

戒糖對策 3. 確保每日攝取足夠的蛋白質與脂肪

在餐點中,優先攝取優良蛋白質、脂肪和蔬菜,將能有效幫助減緩飢餓,也能進一步降低對於精緻糖、澱粉的攝取。富含蛋白質與脂肪類食物包含:各式豆類、蛋、魚、肉類、亞麻仁油、酪梨等。

而蔬菜因含有豐富的膳食纖維,能讓飽足感更提升,並延緩血糖上升。澱粉類如飯、麵等,可留到最後吃,更能幫助降低對於甜食的渴望。(也來看看:沙拉的美味秘訣是分層擺放!從罐沙拉認識分層營養學

戒糖對策 4. 為身體補充「抗氧化物」

平常多吃當季蔬果,也是一個為身體儲存更多抗氧化力的方式。蔬果通常含有較多的天然植化素,當身體吸收好的養份後,更能具備抗氧化能力,幫助抑制體內 AGEs 的生成。

其它含有「多酚類」營養素的天然食物,包含:綠茶、烏龍茶等,因含有「兒茶素」成分,能幫助抑制 AGEs。莓果類如:藍莓、桑葚、等,也含有豐富的多酚類營養,如「白藜蘆醇」,可抑制 AGEs 在體內與膠原蛋白合成產生不好的影響。另外,薑黃裡面的「薑黃素」也有助消除體內 AGEs,達到抗糖化的保護效果。

戒糖對策 5. 正向應對壓力,轉移對糖的渴望

是不是發現,壓力很大的時候就會特別想吃甜、或油炸食物來發洩?壓力大的情況下,身體較難以抵擋糖份誘惑,因此,感受到壓力時,不妨試著用食物以外的方式安撫自己,或轉移注意力。像是:運動、畫畫、聽一首喜歡的音樂,或找朋友聊天,都可以幫助調節大腦的腦內啡(Endorphin),達到紓壓的效果。

等完成手上的事情,對於甜食的渴望,也可能跟著稀釋淡化;此時,也將更能分辨出,到底是真的肚子餓,還是只是希望有人給予安慰與陪伴。

生活中,刻意減去糖份攝取的過程也許讓人不太習慣,需要多嘗試幾次才能成功;但當戰勝對於精緻糖份的渴望,將會發現肌膚開始重現緊緻、透亮,更不容易暗沉、或長斑。現在,一起開始試試遠離過多的精緻糖吧!

了解更多:「糖」與「醣」有什麼不同?

以一般的三餐來看,只要有攝取到澱粉類食物(所謂的「碳水化合物」),基本上都含有多醣類,例如飯、麵、麵粉製品、地瓜、馬鈴薯、山藥、芋頭、玉米等;在不加糖的情況,這些並不算是甜食。(你可能有興趣:提升免疫力,不能錯過的 2020 十大超級食物!)然而,現今過於精緻化的飲食型態,以及各式加工食品、甜食的普及,讓大家更容易攝取到過多的精緻糖。

簡單記的話,「糖」表示吃起來會有甜味或是食品添加進去的糖;而「醣」則主要是碳水化合物的總稱。而無論我們吃了「醣」或「糖」,經過消化吸收後,皆會轉變成葡萄糖,也就是所謂的單糖*,進而被小腸吸收,並送往身體其他部位進行代謝與運用。

單糖*:是消化作用的最終產物。是由小腸吸收進入血液,易溶於水,進入血液後,藉由血液運送至肝臟內,會被代謝、儲存,或者再次回歸到血液中。

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參與作者:Sylvia Chen
責任編輯:Michelle Chang

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本文作者

綠藤生機 Greenvines

於 2010 年創立,為台灣純淨保養品牌。相信純淨不該盲目信仰天然,而是從中找尋與安全的交集,因此拒用 2400+ 項非必要成分,被國際媒體譽為系統性的配方改革。目前為亞洲唯一連續四年蟬聯「Best for the World」大獎的 B 型企業。

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