腹式呼吸、胸式呼吸差別在哪裏？認識腹式呼吸法的原理與 3 大好處

「你覺得呼吸是什麼呢？如何呼吸，等於我們如何過我們的人生。你有好好呼吸嗎？」呼吸指引師 Carol 解釋呼吸的意涵。呼吸之於我們，是一件平凡且日常的動作，不過，當我們將呼吸的頻率放慢，呼氣與吐氣的時間都再拉長一點，你可以慢慢感受到身體與心理產生些微變化…

綠藤純淨香氛 auscentic 的存在，亦是想邀請你為自己留下一時半刻、暫停思考，於思緒之流中創造空間，不糾結於過去、不焦慮於未來；讓每天的保養日常、讓洗手與沐浴、讓沈浸在香氛的那些時刻，一一成為專注覺察的儀式，在自然香氣的陪伴下，以呼吸純粹地感受當下。

如果做過瑜珈，可能對於腹式呼吸法較不陌生，也就是在吸氣時將肚子慢慢撐大，讓空氣充滿在腹腔中的一種呼吸法，對於長期習慣使用胸腔呼吸的我們，可能會有些不適應，但這兩種呼吸方式之間存在著什麼樣的差異呢？這回，auscentic 想與你分享腹式呼吸法的原理，讓我們一起練習看看。

腹式呼吸與胸式呼吸的差異

胸式呼吸：主要使用到肋間肌肉和胸肌，在吸氣時，肋骨將往上提、橫膈膜下降，造成胸腔空間變大，讓空氣流動進來，呼氣時則反之。

腹式呼吸：主要使用到橫隔膜肌肉和腹肌，相較於胸腔呼吸，腹式呼吸可以使胸腔空間變得更大，增加每一次吸入的空氣量，也因為空氣流動至身體較深處，可以使得血液中的氧氣量較高，讓身體細胞更有效地代謝。

腹式呼吸法小練習

開始練習腹式呼吸法之前，請你先選擇一片舒適、安心的位置，不管是躺下來或是坐著進行皆可，如果選擇躺下，可以將膝蓋微微彎曲，並將雙腳平放於地板。

接下來，將一隻手放在胸上，另一隻手放在肚子上，闔上雙眼，慢慢感受空氣在身體中流動時，胸腔及腹腔產生的變化：

第一步：鼻子慢慢吸氣，這時，我們放在肚子上的手將緩緩上升，你可以趁這段時間，專注感受到腹腔在當下充滿空氣的感覺，而放在胸上的手應不出現變化。

第二步：以鼻子或嘴巴緩緩吐氣，盡可能地讓空氣排出體外，這時，你的腹部應開始收縮，放在上面的手將下降至原本的高度。

建議反覆循環以上動作 3 至 5 分鐘，結束練習後，你可以回想看看，有別於我們日常生活中的呼吸，「刻意練習」的腹式呼吸法，有沒有讓你的身體出現不一樣的變化？

認識腹式呼吸法的 3 大好處

腹式呼吸法優點一：提升運動表現

在做瑜珈、從事運動訓練時，經常消耗許多氧氣，建議你嘗試腹式呼吸，讓每一次的呼吸皆吸取、排出較多空氣，提升呼吸效率，不僅能讓肺部擁有足夠的空氣、提升血氧量，還可以增加肺活量。

腹式呼吸法優點二：緩解疼痛

腹式呼吸有助於幫我們放鬆肌肉，刺激我們體內分泌內啡肽（endorphin）激素，也就是一種體內的「止痛藥」，幫助我們達到緩解疼痛及壓力的效果。

腹式呼吸法優點三：預防心血管疾病

深度呼吸可以減少人體交感神經的活動、降低血壓，預防心血管疾病。

參考資料：

• Diaphragmatic Breathing for GI Patients
• What Does Diaphragmatic Breathing Do?
• Diaphragmatic (Belly) Breathing to Strengthen Your Lungs & Relax
• All You Need to Know About Endorphins

參與作者：Yi Hsuan Huang
責任編輯：Queenie Huang

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綠藤生機 Greenvines 本文作者

於 2010 年創立，為台灣純淨保養品牌。相信純淨不該盲目信仰天然，而是從中找尋與安全的交集，因此拒用 2900+ 項非必要成分，被國際媒體譽為系統性的配方改革。目前為亞洲唯一連續五年蟬聯「Best for the World」大獎的 B 型企業。了解更多關於綠藤 >>