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正念冥想好處有什麼？給初心者的正念練習《上篇》：睡前冥想、身體掃描
今天，你「正念」了嗎？在第一篇正念練習（正念冥想好處有什麼？給初心者的正念練習《上篇》：呼吸冥想、身體掃描）中，分享了兩個簡單的正念練習，不知道對你是否有幫助呢？
身邊有些朋友和我分享，一開始聽到「正念」時，會下意識地與「正向思考」連結在一起，這兩者有關係嗎？其實，正念兩字，若分開看，可以這樣解讀：
正：現在進行式，正中紅心、不偏不倚
念：心中的想法、思考、心情感受、情緒的起伏
因此，正念的「正」，其實是「正在發生」，而非「正向」或「正面」的意思。而在實踐正念的過程中，無論感受到正向或負向的情緒，都可以試著客觀覺察、感受，並學習接納。正念，簡單來說，就是一種能與當下產生的念頭好好待在一起，並體會「活在每一刻」的能力。
這次，想再與你分享 2 個簡單的正念練習，就讓我們從每天的日常步驟：洗澡，來感受「當下」的美好；馬上開始吧！
有想過，沐浴時光，也可以是練習正念的好機會嗎？洗澡過程中，可以試著進行這 3 個練習，讓自己更專注於淋浴的當下，享受這片刻的寧靜：
1. 開始淋浴前：先好好伸展一下身體，並觀察身體各部位的狀態，像是：頭皮今天出油多嗎？身體的肌膚有沒有乾燥、發癢？腳皮好像變厚了，是否需要去一下角質？背上是不是冒了幾顆痘痘？… 等。
無論發現身體有什麼變化，都先以客觀的態度觀察，也可以給鏡子裡的你一個微笑，並對自己說「這就是我現在的身體」。深呼吸、吐氣，接著，開始日常的淋浴。
2. 洗髮時：聞一聞洗髮精的香氣，感覺手中搓出泡泡的綿密感，接著，以指腹加深力道為頭皮按摩，感受頭皮被按摩後的舒壓感。
3. 洗身體時：聞一聞沐浴露的香氣，想像身體即將被香氣全身覆蓋，並確保每一吋肌膚都有被完整清洗，接著，感受水沖過身體，每一吋肌膚回到舒爽、潔淨的感覺。
4. 洗臉時：感受洗面乳搓出綿密泡泡的瞬間，接著，在微濕的臉上輕輕畫圓按摩，有意識地用溫冷水將泡沫從臉上帶走。摸摸洗完的臉，觸感是偏乾，還是偏滑呢？最後，感受一下，臉被乾淨的小毛巾輕輕擦拭的輕柔觸感。
給自己完整 20 分鐘的淋浴時間，從觀照身體的狀態到為身體清洗，感謝自己的身體，又陪你度過了一天。
在淋浴過程中，難免冒出各種雜念：還沒完成的工作、要領取的包裹、明天要開的會議……，放輕鬆，洗澡本來就是沈澱的時刻，思緒會飄走也是很正常的。
事實上，當你可以覺知到自己的念頭跑走時，就已經回到正念的當下了。這時，只需要用平常心的態度，把自己拉回淋浴的狀態，把專注力放到你正在清潔的身體部位即可，記得，不需要評價或批判自己容易分心的狀態。
今晚就來試試看吧！
若此刻感覺到一點焦慮，可以試試以數字結合五感（看 / 摸 / 聽 / 聞 / 吃）的方式，幫助自己拉回當下。挑一個你覺得自在舒服的空間，開始進行這個練習：
放大感官，並感受與環境之間的關係，無論當下經驗到什麼，都不用加以評斷，就讓念頭隨著題目引發的思考自然浮現，專注回答這五道題目即可。
若覺得看 / 摸 / 聽 / 聞 / 吃和自身的連結不深也別擔心，可以把 5-4-3-2-1 的概念，套用到更有感的主題，創造一個「整理自己」的對話時光：
透過這個練習，也許會發現，我們可能不一定真的跟自己「很熟」，很多看似理所當然的喜好，還是需要花一點時間才能想起來。但想想，這樣也好，可以以新的眼光重新認識自己。只要專注於此時此刻，你就已經成功體驗了「正念」的精神。
p.s. 如果身邊有紙筆或手機，也很適合把這些內容記錄下來，甚至寫成一篇日記、流水帳都好；透過輕鬆的書寫，不僅能讓想像力舒展一下，也能在過程中安放自己的心，幫情緒找到一個疏通管道。寫完後，好好觀察一下，看看自己是否感覺舒心、平靜了許多。
以上，是今天想與你分享的正念練習。
最後，想邀請你再次閉上眼睛，想想 3 件，你喜歡自己的地方，並大聲的告訴自己。例如：我喜歡自己運動完臉紅紅的樣子、我喜歡自己泡咖啡的技術、我喜歡自己劃掉待辦事項的成就感、我喜歡自己會製造驚喜給朋友的能力、我喜歡不浪費食物的自己。
別忘了，每一刻，都可以是我們和自己建立美好關係的開始。
Live in the moment, Namaste!