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聽過天貝、康普茶、克菲爾嗎? 認識 3 個高營養 Vegan 純素發酵食物趨勢

08 9 月, 2021
Michelle Chang

無論是想嚐鮮、健康因素或希望為環境盡一份心力,有越來越多人開始嘗試純素飲食(Vegan Diet)、把植物性食物納入自己的餐盤之中。然而,隨著「植物性食物」成為新的飲食趨勢,還是有些人會擔心,營養是否不夠均衡、蛋白質攝取量會不足?這回,我們特別整理了 3 種連純素者也推崇,不僅美味,又能補充多元完整營養素的熱門發酵食物,馬上一起來看看!

發酵食物為什麼營養價值更高?

發酵(Fermentation)主要是指透過微生物(包括乳酸菌、酵母菌等各式菌種)或微生物所含酵素的生理活動,而引起的化學變化,並將大分子分解成小分子的過程。例如:將蛋白質分解成胜肽、胺基酸,將澱粉轉化成寡醣、雙醣、單醣。以食物舉例,黃豆在經過發酵後,會產生異黃酮衍生物,因為分子更小更有利吸收,能近一步增強抗氧化、抗發炎、抗過敏等活性。

而發酵過程中,益菌為了要生存,透過原有的酵素系統,會將原料成分代謝轉換成可利用的營養物質,也因此,除了讓人體更好吸收外,也會使發酵食物增加原本不存在的新營養物質,提高整體的營養價值。

純素發酵食物推薦一:天貝 Tempeh

源自於印尼爪哇島的天貝(Tempeh),在當地是相當傳統且常見的食物,但這幾年開始,從歐美到亞洲,有越來越多餐廳將天貝加入菜單中,也讓天貝的知名度越來越高,甚至台灣也有越來越多人開始討論,甚至在家 DIY 製作。

天貝的製作方法主要透過將黃豆煮熟、冷卻去除種皮、瀝乾,再種上真菌(寡孢根黴菌),在約 37 度的溫度下發酵 20-30 小時,經由微生物分解黃豆組織、促進菌絲生長及吸收營養,經過發酵程序,天貝菌會將黃豆完整包覆,產生白色菌絲,最後和黃豆一起凝結成塊狀,外表與牛軋糖有點相似。

credit to: Unsplash

常見的天貝料理方式包含:炒、煎、油炸等,將天貝煎至金黃色;會有較濃郁的豆香,更能增添料理風味。其他處理方式包含乾燥製成餅乾,或拌入沙拉增加口感,都很適合。天貝含有豐富的植物性蛋白質大豆蛋白,雖然經過發酵,大豆異黃酮含量會減少,但也更容易被人體消化與吸收。

同時,天貝也含有豐富的維生素 B 群、植物固醇,以及在發酵過程中產生的 γ- 胺基丁酸(GABA),據科學研究發現,能幫助調節血壓、抑制膽固醇吸收,進而降血脂。而天貝中的膳食纖維,也有助於腸胃蠕動,甚至提高對礦物質如鈣、鋅、鐵的吸收率。

天貝的基底除了常見的黃豆,其他同樣適合作為天貝的食材還包含:紅豆、鷹嘴豆、樹豆、扁豆、黑豆、豆渣、白米或糙米;而不同的食材所呈現的口感與香氣,各有不同,可以多方嘗試看看。

純素發酵食物推薦二:康普茶 Kombucha

這幾年來,康普茶(Kombucha)也成為越來越多人關注、甚至喜歡在家 DIY 製作的發酵飲品;其製程主要是透過糖、茶和紅茶菌母(SCOBY),在室溫下進行約 7 到 10 天的發酵,而釀製而成。紅茶菌母則是由乳酸菌、酵母菌與醋酸菌的共生菌所產下的產物。

紅茶菌母會以糖和茶作為基底養分進行養分,進而產生二氧化碳、酒精、醋酸等物質,而讓康普茶除了帶有茶的香氣,也充滿發酵後的酸甜風味。

credit to: Getty Image

市面上有越來越多的康普茶選擇,而因製程、原料、菌種挑選,或發酵時間長短不同,都會讓康普茶的最終風味,有所變化與翻轉。而康普茶之所以受到越來越多養生人士的喜愛,除了裡頭含有豐富的益生菌,在製作過程中,更會產生益生菌的代謝物「益源質」(Postbiotic),幫助維持腸道菌叢的平衡,讓更多好菌能生長,維持身體的正常機能。

康普茶的其他營養包含:維生素 B1, B2, B6、維生素 C 、多酚類如茶多酚、兒茶素、茶黃素等抗氧化成分、礦物質如:銅、鐵、錳、鎳、鋅等、以及有機酸,能促進內臟的新陳代謝、排解毒素,長期保護肝臟的健康。

康普茶多半以紅茶作為基底,但若想讓口感更豐富,也可以選擇其他茶類如:烏龍茶、白茶、綠茶等,甚至是加入香草植物、當季水果、果乾等食材進行二次發酵,不僅讓風味更有層次,也會因不同食材帶來多元的營養精華,讓康普茶的營養價值更進一步提升。

純素發酵食物推薦三:水克菲爾 Water Kefir 

「克菲爾」(Kefir)一詞是由土耳其語翻譯而來,原意指 “feeling good”,最早是源自於北高加索山區的傳統發酵飲品。由於當地部落居民的平均壽命都超過 80 歲,在地的長壽村甚至有一群超過百歲的健康人瑞,也因此讓當地人的日常飲品「克菲爾」聲名大噪,成為養生人士關注的新寵兒。

在克菲爾中的菌種相當多元,其中包含:克菲爾乳酸菌 (Lactobacillus kefiranofaciens)、胚芽乳酸菌 (Lactobacillus plantarum)、乳酸鏈球菌 (Streptococcus Lactis)、乾酪乳酸菌 (Lactobacillus casei)、醋酸菌 (Acetic Acid Bacteria)、馬克斯克魯維酵母菌 (Kluyveromyces marxianus) 等十幾種益生菌種。

credit to: Unsplash

新鮮的克菲爾主要有兩種形式,一種是奶克菲爾(Milk Kefir),主要以動物奶(牛奶或羊奶)中的乳糖來培養菌叢,其質地類似於優格、白乾酪(Cottage Cheese)。全食者則通常會選擇製作或購買水克菲爾(Water Kefir),其製作方式主要是以蔗糖、棕櫚糖、麥芽糖、楓樹糖漿等植物性糖來培養菌叢,質地類似於蘇打水(Soda Water)。

而克菲爾與康普茶的相似之處,除了兩者都是發酵飲品、含有豐富的益生菌外,其酒精含量也都非常微量,有的甚至低至 0.05%,所以不喜歡喝酒,但仍想要享受氣泡感的人,都很推薦嘗試。

經過發酵後的克菲爾,含有維生素 B 群,特別是 B1, B6, B12 等。除了維生素,也有多種有機酸,如:乳酸、乙酸等,能促進腸道好菌的生長,並降低腸道 pH 值,使常見的病原菌如:大腸桿菌、沙門氏菌等的生長環境受到影響,進而維持腸道的健康與平衡。

將天貝加入沙拉,增加層次與口感

除了可以在家 DIY 製作(但製作時需注意環境清潔與操作衛生環節),台灣現在也漸漸有越來越多蔬食餐廳、有機商店可見到天貝、康普茶和克菲爾的蹤影。

下回,若在菜單上有看到天貝料理、飲料菜單上出現康普茶、克菲爾,不妨主動嘗試看看,除了能開發味蕾,體驗不ㄧ樣的食物口感,也能讓身體攝取多元有益的營養、提高免疫力,維持身體的健康與輕盈。 

認識更多純素的美好

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本文作者

Michelle Chang

綠藤資深品牌編輯 & 內容實驗家。對於能透過文字傳遞理念、並為這個世界帶來多一分美好感到幸運。平常喜歡探索純素料理,另個身分是澳洲與台灣註冊營養師。

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