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正念冥想好處有什麼？給初心者的正念練習《上篇》：睡前冥想、身體掃描
今天，你「正念」了嗎？在第二篇正念練習（淋浴也可以正念？給初心者的正念練習《中篇》：正念淋浴、5-4-3-2-1）中，分享了兩個簡單的正念練習，不知道對你是否有幫助呢？
帶入「正念」過生活，挑戰和雜事，或許依舊存在，但當看待的角度不同，處理事情的方式，也可能不再只有單一選項：原本惱人的事，現在可以看成突破舊習性的機會；原本嘮叨的話，或許是被人好好照顧著的證明。無論感受到好的、壞的念頭與情緒，請允許自己擁有這些感受，即便還不能放下執著，但當你開始覺察到它的存在，就已經比以前的自己，多了更多智慧與力量。
這次想與你分享 2 個簡單的正念練習，也是我每天最期待的時光：進食與肌膚保養，希望能陪伴著你一起從日常作息中，給自己一份「活在當下」的支持。
有聽過「正念飲食」（Mindful Eating）嗎？2012 年，還在澳洲擔任實習營養師的我，第一次聽到這個概念，覺得深受吸引，也是從那時，開始研究這個飲食管理系統。正念飲食想邀請人們，以全新的方式看待我們與進食及食物之間的關係，但並不是透過意志力或自我控管的方式，而是以自我照護與調節的方式來執行，去覺察每一次的進食，以及食物的選擇。
當你不是以強迫的方式去抑制自已想吃的慾望，而是有意識地覺察自己的胃口好壞 / 飢餓程度，甚至進一步去找到真正造成焦慮的原因，而決定先放下食物，或是晚點再享用食物，這個過程，就是一種正念的體現。那麼，日常生活中怎麼練習「正念飲食」呢？
首先，請在今天進食的其中一餐，進行這個練習（若之前沒有做過，可以先選擇比較有時間慢慢吃的那一餐，不會因為擔心後面有事情要忙而徒增壓力）。
那麼，就以下午茶的餐點來做示範：
看到美味的甜甜圈上桌，簡直讓人食指大動了！在進食之前，讓我們先把食物放到眼前，並進行 3 個正念飲食練習：
1. 好好端看食物的外觀、感受食物的香味：試著將它當做藝術品一般欣賞，並在心中感謝為你製作美食的人（也可能是你自己），背後所付出的用心；食物能順利來到你面前，是經過許多人的心血才能達成的，絕非理所當然。
2. 以非慣用手拿起餐具夾食物：當我們用不習慣的手吃飯時，可以幫助打破自動化而無意識的飲食習慣。甚至有研究發現，能幫助減少 30% 的進食量，也能更清楚知道我們吃進了哪些食物。
3. 在每一口之間，稍微停留 5-10 秒，並留意咀嚼食物的速度：可以問問自己，「吃進食物後，身體有什麼感覺？」「吃進去的量，會不會太撐？」也可以觀察一下，當你比平常再多咬食物 5-10 下，口中的食物有什麼感變？吞下去後，胃部又有什麼不一樣？
如果不是在急著需要解決一餐的狀況，慢慢來，多嚼一點，讓享受的時間延長，如果用囫圇吞棗的方式進食，有可能錯失以極致的方式品嚐食物的機會。
也可以想像，這是一支與食物的雙人舞，當我們有意願與食物更緊密、溫柔的互動，食物中的營養，也更有機會被完整吸收與消化。（也來看看：台北蔬食餐廳外帶推薦｜把 9 間「純素美食」帶回家，體驗純淨飲食的美好）
專注進食，其實會發現，我們只需要少少的食物，就可以滿足很久，而不會有吃完依舊感到空虛的感覺。
「當你能夠溫柔地覺察到想法、情緒及誘發進食的因素浮現的當下，就可以建構一個空間思考如何回應它們。有時候你也許決定吃一點點，有時候決定吃多一些；正念能引領你隨著每個當下、處境，做出不同的決定。」——《The Joy of Half A Cookie 正念飲食》
p.s. 若有興趣了解更多，可以搜尋珍・克里斯特勒博士（Jean Kristeller, PhD）所出版的「The Joy of Half a Cookie」（中文書名：正念飲食，覺察自己為什麼吃，比吃什麼、怎麼吃更重要）；下一次用餐前，一起來試試看這幾個步驟吧！
因為自己是敏感肌的緣故，在繳了許多「學費」後，開始意識到保養品不能只是看主打成分、包裝、代言人，而是要去留意產品的「每一個成分」；因此，只有出現可能會造成過敏的成分，我就會毫不留戀的遠離，不管文案寫得多麼打動人心、產品照拍得多有質感，畢竟，想到之後擦到不適合的產品，要花上更多時間修復敏感狀態，就覺得還是從源頭把關，更來得心安理得。
隨著年紀增長，原本容易出油的地方，開始容易乾燥，若又加上生理期，除了泛紅外，也會需要處理粉刺痘痘的問題。雖然敏感肌不好照顧，但也因為這樣的膚質條件，讓我更想用心對待自己的肌膚。
除了透過飲食和生活作息調整外，每天留給自已一個完整的保養時光，也成為我用來練習正念的好機會。（也來看看：在家工作 WFH 的五個居家保養小訣竅，預約下一次見面的美好）
以下分享 3 個我會在保養前、中、後進行的簡單正念練習：
1. 保養前的感謝：在情況允許的狀態下，找到有鏡子的空間，先透過鏡子觀察一下肌膚今天的狀態：雙頰的氣色還好嗎？有沒有哪裡冒出新的斑點？額頭肌膚是否平滑？鼻子出油的情況有改善嗎？觀察完後，進行 3 次深呼吸（如果有更多時間，可以參考上篇所提到的呼吸冥想方式）。
而雙手在保養過程中，扮演著相當重要的角色，所以，我會花 30 秒至 1 分鐘，以重視臉部肌膚的慎重心情，同等對待雙手，並觀察它的狀態：指甲是否過長？有沒有哪邊覺得乾燥？並好好向雙手在心中表達感謝，謝謝雙手，讓後續保養能夠順暢的進行。
2. 保養中：以自己習慣的順序，開始為肌膚上保養品。以化妝水為例，我會用化妝棉先沾濕化妝水、均勻地塗抹整張臉，接著用雙手的溫度，按壓整張臉，停留 4-5 秒鐘。在過程中，我會專注地呼吸，除了一邊等待化妝水被肌膚吸收，也能感受雙手包覆著臉的溫暖。
如果想更進一步練習，可以想像自己就是那一瓶「化妝水」，在使用前，先和臉好好打聲招呼，讓它知道，你是要來修復、呵護它的的，讓這份祝福為肌膚注入力量，肌膚會因為感受到祝福，而有想一起變好的動力，可以觀察一下，原本過敏不適，或乾燥而發癢的肌膚是不是也被安撫了。
3. 保養後：可以對著鏡子裡，剛保養完而發亮的自己，一個大大的微笑，並再次進行 2 次深呼吸，謝謝自己，願意投入時間照顧肌膚。
p.s. 無論此刻的肌膚狀態，離理想的膚況有多少距離，別忘了以允許的心，告訴自己「這就是我現在的肌膚」，專注在保養肌膚的過程，讓肌膚知道，你一直都在。放鬆心情、並以祝福的心保養肌膚，肌膚的狀態將會慢慢變得更加平穩健康。
以上，是今天想與你分享的正念練習。
最後，想邀請你再次閉上眼睛，想想 3 件，你喜歡自己的地方，並大聲的告訴自己。例如：我喜歡花時間好好吃一頓早餐的自己、我喜歡嘗試新瑜伽動作的自己、我喜歡跟家人視訊聊天開心自在的樣子、我喜歡以能力所及的方式支持前線人員的自己。
別忘了，每一刻，都可以是我們和自己建立美好關係的開始。
Live in the moment, Namaste!
參考資料
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